මෘදු මධ්‍යම (core) ව්‍යායාම ආරක්ෂිතව හා ඵලදායකව කිරීමට ඉඟි 11 ක්
කෙලින්ම ඔබේ ව්‍යායාම වැඩසටහනට යාම කෙතරම් ආකර්ෂණීය වුවද, මුලින්ම ආරක්ෂාවට අවධානය දීම සුදුසු ය.
මධ්‍යම ව්‍යායාමවලින් සහ දිගු අඳින ව්‍යායාමවලින් (stretches) හොඳම ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට මෙම ඉඟි 11 අනුගමනය කරන්න:
සිරුර උණුසුම් කර ගන්න. සම්පූර්ණ මධ්‍යම ව්‍යායාම වැඩසටහනකට පෙර, අත් සැරසරමින් මිනිත්තු කිහිපයක් එක තැන අඩි ගසන්න, නැත්නම් ගීත කිහිපයකට නටන්න. වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් මඟින් දැනටමත් සිරුර උණුසුම් කර ගෙන ඇත්නම් මෙය මඟ හැරීම ආරක්ෂිත ය.
මුලින්ම නිවැරදි ඉරියව්ව. හොඳ ඉරියව්වක් (form) යනු ව්‍යායාම උපදෙස් විස්තර කරන පරිදි ඔබේ සිරුර පෙළගැස්වීම සහ සෑම ව්‍යායාමක්ම සුමටව කිරීමයි.
දෙවනුව නැවතුම් ගණන. වැඩි ගණනයක් අනිවාර්යයෙන්ම හොඳ නොවේ. විශිෂ්ට ඉරියව්වකින් ඔබට කළ හැකි තරම් නැවතුම් (reps) පමණක් කරන්න; ඉරියව්ව නිවැරදිව පවතින තාක්කල් පමණක් පිහිටුවීමක් රඳවා ගන්න. සම්පූර්ණ නැවතුම් ගණනට හෝ තත්පර ගණනට ක්‍රමයෙන් ළඟා වන්න.
රිදීමක් නොලැබිය යුතු ය. මධ්‍යම ව්‍යායාම රිදිය යුතු නොවේ. කිසියම් තියුණු හෝ තීව්‍ර වේදනාවක්, විශේෂයෙන් ඔබේ පහළ කකුලේ හෝ සන්ධිවල දැනුනහොත් නවතින්න. ඔබේ ඉරියව්ව පරීක්ෂා කර නැවත උත්සාහ කරන්න; වේදනාව පවතී නම්, එම ව්‍යායාමය නැවත කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකු (physical therapist) මුණගැසෙන්න. කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාම අතරතුර සාමාන්‍ය මාංශපේශි වෙහෙසක් ඇති වීම සාමාන්‍ය දෙයකි.
පින්තූර කතාවේ කොටසක් පමණක් කියන බව මතක තබන්න. පින්තූර මධ්‍යම ව්‍යායාම සැබවින්ම ඇති තරමට වඩා පහසු වාගේ පෙන්විය හැකි බැවින්, සෑම ව්‍යායාමකම උපදෙස් ප්‍රවේශමෙන් කියවන්න. එපමණක් නොව දිගටම කරගෙන යන්න: පුහුණුව පරිපූර්ණ බවට මුල් වේ.
සිරුර සවි කර ගන්න (brace). සෑම ව්‍යායාමකදීම චලනය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ මධ්‍යම මාංශපේශි තද කරන්න. එය කරන ආකාරය මෙන්න: වාඩි වී, හිඳිමින් හෝ පිටිපස්සෙන් වැතිර සිටියදී, ඔබේ බඩේ මාංශපේශි හෙමින් නමුත් ස්ථිරව තද කරන්න. සවි කර ගැනීමෙන් පසු, ඕනෑම දිශාවකින් ලැබෙන මෘදු තල්ලුවකින් ඔබේ තුලනය නැති නොවිය යුතු ය. සමහර පුහුණුකරුවන් යෝජනා කරන්නේ තද ජීන්ස් එකක් සිප් ගසන විට හෝ තද ජැකට් එකක් බොත්තම් ගසන විට මාංශපේශි ඇතුළට අදිනවාක් මෙන් සිතින් මවා ගන්නා ලෙස ය. සාමාන්‍යයෙන් හුස්ම ගනිමින් වරකට තත්පර 10 ක් මෙලෙස සවි කර ගැනීම පුහුණු වන්න.
එය ඕනෑවට වඩා පහසු වුවහොත්, එය ඉහළ මට්ටමකට ගෙන යන්න. ව්‍යායාම හොඳ ඉරියව්වකින් පහසු වී දැනෙන විට, මුලින්ම සම්පූර්ණ කට්ටලයක් (set) සම්පූර්ණ කිරීමට නැවතුම් එකතු කරන්න, නැත්නම් ව්‍යායාමය පිහිටුවීමක් රඳවා ගැනීම අවශ්‍ය නම් තත්පර එකතු කරන්න. ඊළඟට, තවත් කට්ටලයක් එකතු කරන්න (උපදෙස් එය අවශ්‍ය කරන තැන, උපරිමයෙන් කට්ටල දෙකක් දක්වා). ඉන්පසු, තිබෙන තැන 2 වන මට්ටමේ ව්‍යායාමවලට යොමු වී, සරල ඒවා අත්හැර ඔබේ ව්‍යායාම කාලය කාර්යක්ෂමව තබා ගන්න.
තුලිත තත්ත්වයක සිටින්න. හැකි විටෙක, ව්‍යායාම ප්‍රතිවිරුද්ධ චලනයන් සමඟ යුගල කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස සිටගෙන කරන හැම්ස්ට්‍රිං වංගුව (standing hamstring curl) සිටගෙන කරන දණ ඔසවීම (standing knee lift) සමඟ, හෝ බෝල මිරිකීම (ball squeeze) සිටගෙන කරන පැති කකුල ඔසවීම (standing side leg lift) සමඟ. යුගල කිරීම මාංශපේශි කාණ්ඩ අතර තුලනයක් ඇති කරයි, තුවාල වැළැක්වීමට උපකාරී වන අතර, එය පුනර්වාසයේදී (rehabilitation) බොහෝ විට භාවිත කෙරේ. හොඳ මධ්‍යම වැඩසටහනක් කකුල්වල ඉදිරිපස, පිටුපස, ඇතුළත සහ පිටත මාංශපේශි මෙන්ම ඉඟටි, පසුපස, බඩේ මාංශපේශි සහ පිට ද වැඩ කරයි.
නම්‍යශීලී වන්න. මධ්‍යම නම්‍යශීලීභාවය මධ්‍යම ශක්තිය තරම්ම වැදගත් ය. නම්‍යශීලීභාවයක් නොමැති අධික ශක්තියක් ඔබේ පිට අදිමදිරි යාමට හේතු විය හැකි අතර ගොල්ෆ් පහරක් වැනි චලනයන්ට බාධා කළ හැකි බැවින්, දිනපතා මධ්‍යම ව්‍යායාමවලට ඉඩ කැප කරන විට දිගු අඳින ව්‍යායාම අඩු නොකරන්න.
දිගු අඳින්නට පෙර චලනය වන්න. මාංශපේශි ටැෆි (taffy) ආගේ ටිකක් හැසිරේ: ඔබේ සිරුර උණුසුම් වූ පසු ඔබට වඩා හොඳ දිගුවක් ලැබෙන අතර, ඔබට තුවාල වීමේ ඉඩකඩ අඩු ය. මධ්‍යම ව්‍යායාමවලින් පසුව හෝ පයින් ගැසීම වැනි වෙනත් ක්‍රියාකාරකමක් මිනිත්තු පහක්වත් කළ පසුව දිගු අඳින්න.
නිතර පුහුණු වන්න. සතියකට තුන් වරක් හෝ ඊට වැඩි මධ්‍යම ව්‍යායාම කළහොත් ඔබට සැබෑ ප්‍රගතියක් දැකිය හැක. එක් ප්‍රයෝජනවත් උපායයක් නම් එය දවස පුරා විසිර දැමීමයි: ඇඳුම් අඳින්නට පෙර පැත්තෙන් වැතිර සිට කරන ඇතුළත-තුඩු කකුල ඔසවීම (side-lying inner-thigh leg raises) සහ ක්ලැම් (clams) එකින් එක කට්ටලයක්, දිවා ආහාරයෙන් පසු පුටුවෙන් නැගිටීමේ (chair stands) කට්ටලයක්, හෝ නිදා ගැනීමට පෙර සන්සුන් කරන දිගු අඳින ව්‍යායාමයක්.