ඔබේ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමට පහසු ක්‍රම 3 ක්
ශක්තිමත්, නම්‍යශීලී උරහිස් ඔබට සිල්ලර බඩු ඔසවා ගැනීමට, ගෘහ කටයුතු කිරීමට, ආහාර පිසීමට, රිය පැදවීමට සහ ඔබේ ස්වාධීනත්වය රකින අනෙකුත් කටයුතු කිරීමට ඉඩ සලසයි. එසේ වුවත් උරහිස් අභ්‍යාස බොහෝ විට ව්‍යායාමවලින් ඉවත් වේ; සමහර විට ඒවා අපහසු හෝ කාලය ගන්නා බව පෙනෙන නිසා විය හැක. ඒ වෙනුවට ශාරීරික චිකිත්සකයන් සරල ප්‍රවේශයක් නිර්දේශ කරති: ඔබේ දවසට ගැලපිය හැකි කුඩා, පහසු චලනයන්; ඒවා කාලයත් සමඟ උරහිස් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා තුවාල වැළැක්වීමට උදව් වේ.
උරහිස් අභ්‍යාස පහසු කර ගැනීමට ක්‍රම තුනක් මෙහි දැක්වේ.
1. වාඩි වී සිටියදී අභ්‍යාස කරන්න
මේසයක හෝ සෝෆාවක වාඩි වී සිටියදීත්, සංකීර්ණ චලනයන් නොමැතිවත්, ඔබට සැබවින්ම උරහිස් ශක්තිමත් කළ හැක. හොඳට කෙලින් හිඳ, උරහිස් පහළට සහ පිටුපසට අදින්න. එම ඉරියව්ව දීර්ඝ කාලයක් රඳවා තබා ගැනීම උරහිස් ස්ථාවර කරන කුඩා මාංශපේශී ශක්තිමත් කරන අතර උරහිස්වලට අහිතකර වන නැමී ගිය ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
තරමක් වැඩි මැදිහත් දෙයක් කිරීමට කාලය ඇත්නම්, පහත දැක්වෙන ඒවායින් ඕනෑම එකක් අත්හදා බලන්න; ඒවා කරන විට කෙලින් හිඳින්න.
අත් වෘත්ත. මේවා රොටේටර් කෆ් (rotator cuff) මාංශපේශී ඉලක්ක කරයි. ඔබේ අත් දෙපැත්තට, බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න. වායුගෝලයේ විශාල වෘත්ත කිහිපයක්, පසුව මධ්‍යම වෘත්ත, පසුව කුඩා වෘත්ත අඳින්න. මහපට ඇඟිල්ල උඩට තබා කරැවීම් කිහිපයක්, පසුව මහපට ඇඟිල්ල පහළට තබා උත්සාහ කරන්න. ඉදිරියට හෝ පිටුපසට වෘත්ත අඳින්න.
අත් ඔසවීම. මේවා උරහිස් ප්‍රධාන මාංශපේශී වන ඩෙල්ටොයිඩ් (deltoids) මාංශපේශී ක්‍රියා කරවයි. ඔබේ අත් දෙපැත්තට, කෙලින් හෝ තරමක් නමා තබා ගන්න. ඒවා හෙමින් සිව් උඩට ඔසවන්න - උරහිස් තුවාලයක් ඇත්නම් ඔබේ හිසට වඩා උඩට නොවේ - පසුව හෙමින් පහළට දමන්න. වර 10 ක් පමණ නැවත කරන්න. ඔබේ අත් ඉදිරියට තබා ද මෙය කළ හැක.
අත් ඉස්මරීම. මේවා උරහිස් දිග හරියි. ඉදිරියට අත දිගු කර ඔබේ අත්ල මේසයක් මත හෝ ඔටමන් (ottoman) එකක් මත පතුරුවා තබන්න. ඔබේ අත් හැකි තරම් ඉදිරියට, කෙලින් තබා, ඔබේ කන්නැල්ල පපුව දෙසට පහළ කරමින් ඉස්මරන්න. ආදිනය රඳවා තබා, පසුව නැවත කෙලින් හිඳින තුරු ආපසු යන්න.
2. ප්‍රතිරෝධ පටි (resistance bands) භාවිත කරන්න
ස්ථිතිස්ථාපක ප්‍රතිරෝධ පටි ලාභයි (ඩොලර් 10 ක් පමණ) සහ සැහැල්ලුයි. මෙම අභ්‍යාස සඳහා, පැන්නක් වූ (loop) එකක් වෙනුවට දිගු, පැතලි ස්ථිතිස්ථාපක ද්‍රව්‍ය කෑල්ලක් තෝරන්න. පහත පටි අභ්‍යාස හිඳින් හෝ සිටගෙන පහසුවෙන් කළ හැක.
විවෘත පොත්. මෙය රොටේටර් කෆ් මාංශපේශී ක්‍රියා කරවයි. පටිය දෑතින්, අඟල් 12 සිට 24 දක්වා ඈතින් අල්ලා ගන්න. ඔබේ දණහිස් ඔබේ පැතිවලට ඇලුරුව තබා පටිය හෙමින් දෙපැත්තට අදින්න, ඔබේ අත් එකිනෙකාගෙන් ඈත් කරමින්. රඳවා තබා, පසුව ආරම්භයට ආපසු එන්න. වර 10 ක් නැවත කරන්න.
තිරස් අපවර්තනය (horizontal abduction). මෙය උරහිස්වලට සහාය වන ඉහළ පිටේ රොම්බොයිඩ් (rhomboid) මාංශපේශී ක්‍රියා කරවයි. පටියේ එක් කෙළවරක් එක් අතකින් අල්ලා, ඔබේ අත් බිමට සමාන්තරව කෙලින් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබේ අත් හෙමින් දෙපැත්තට ගෙන ගොස්, ඒවා අතර පටිය අදිමින්, ඔබේ ශරීරයෙන් T හැඩයක් සෑදීමට උත්සාහ කරන්න. රඳවා තබා, පසුව ආපසු එන්න. වර 10 ක් නැවත කරන්න.
පපු ගසා ගැනීම් (chest punches). මෙය උරහිස් ඇට ස්ථානයේ තබන සෙරේටස් ඇන්ටීරියර් (serratus anterior) මාංශපේශී ශක්තිමත් කරයි. පටිය ඔබේ පිට වටාත් කිහිලි යටින්ත් ඔතා, එක් කෙළවරක් එක් අතකට ගන්න. එක් අතකින් ඉදිරියට ගසා, එය පපුවට ආපසු ගෙන අවි, පසුව අනෙක් අතින් ගසන්න - නැත්නම් දෑතින්ම එකවර ගසන්න. වර 10 ක් නැවත කරන්න.
හරස් ගසා ගැනීම් (cross punches). පටිය ඔබේ පිට වටාත් කිහිලි යටින්ත් තබා, එක් කෙළවරක් එක් අතකින් ඔබේ පපුව අසලින් අල්ලා ගන්න. එක් අතක් ඔබේ ශරීරය හරහා සුළු හැරේට ඉදිරියට ගසා, පසුව හෙමින් ආපසු ගෙන එන්න. අනෙක් අතින් නැවත කරන්න. මෙය වර 10 ක් කරන්න.
බයිසෙප්ස් නැමීම (biceps curl). පටියේ මැද එක් පාදයක් යටින් තබා, අනෙක් පාදය තරමක් පිටුපසින් සිටගන්න. එක් කෙළවරක් එක් අතකින්, අත් පැතිවල, අත්ල ඉදිරියට හරවා අල්ලා ගන්න. ඔබේ දණහිස් නමා අත් උරහිස් දෙසට ඔසවා, පසුව පහළට දමන්න. මෙය වර 10 ක් කරන්න.
ට්‍රයිසෙප්ස් අදීම (triceps pull). පටිය දෑතින් අල්ලා, දණහිස් දෙපැත්තටත් අත් අංශක 90 ක් නමා, බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න. ඔබේ ඉහළ අත් නොසළවා, ඔබේ අත් කෙලින් කර, පසුව හෙමින් ආරම්භයට ආපසු එන්න. මෙය වර 10 ක් කරන්න.
3. අභ්‍යාසය විනෝදජනක කර ගන්න
ඔබේ උරහිස් ව්‍යායාම කිරීමට ඔබට පෙළඹවීමක් අවශ්‍ය නම්, එම නිතිගත වැඩසටහනට යම් විනෝදයක් එක් කරන්න. අදහස් දෙකක් මෙහි දැක්වේ.
හෝඩියේ හැඩ සාදන්න. මෙය සියලු උරහිස් මාංශපේශී ශක්තිමත් කරයි. බිත්තියකින් අත දිග තරණ ඈතින් සිටගන්න. එක් අතකින් ටෙනිස් බෝලයක් උරහිස් උසින් බිත්තියට තද කරන්න. ඔබේ අත කෙලින් සහ අත්ල බෝලය මත පැතලිව තබා, බෝලය A සිට Z දක්වා කුඩා අකුරු හැඩවලින් - නැත්නම් සරලවම වෘත්තවලින් හෝ උඩ පහළ, විනාඩි කිහිපයක් - කරකවන්න.
නටන්න. සංගීතයට අනුව අත් සළවීම, හිඳින් හෝ සිටගෙන, සෑම උරහිස් මාංශපේශියක්ම ක්‍රියා කරවයි. ඔබ රස විඳින සංගීතයක් යොදා එය ඔබේ අත් චලනයන්ට මඟ පෙන්වීමට ඉඩ දෙන්න - වමට දකුණට පැදවීම, හෝ, ඔබේ උරහිස් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නම්, උඩට අත දිගු කර තාලයට අනුව ඔබේ අත්ල සිව් උඩට තල්ලු කිරීම. ඔබට 1960 ගණන්වල චලනයන් පවා ණයට ගත හැක, උදාහරණයක් ලෙස Swim (ඔබේ අතින් පිහිනුම් ඇදීම් අනුකරණය කරන්න) හෝ Hitchhiker (මහපට ඇඟිල්ල පිටතට තබා අත් සළවීම, වාහනයක් නවත්වා ගන්නා ආකාරයට).