අත් චලනශීලිත්වය වැඩි දියුණු කරන ව්‍යායාම 5ක්
ඔබේ අත්වල තද ගතිය, ඉදිමීම හෝ වේදනාව දෛනික කටයුතු අපහසු කරන්නේ නම්, නිසි ව්‍යායාම ඔබට නැවත චලනය වීමට උපකාරී විය හැක.
චිකිත්සකයෝ සාමාන්‍යයෙන් තත්ත්වය අනුව නිශ්චිත අත් ව්‍යායාම නිර්දේශ කරති. සමහරක් සන්ධියක චලන පරාසය වැඩි කරයි, නැතහොත් දිගු කිරීමෙන් තද මාංශ පේශි සහ කණ්ඩර ලිහිල් කරයි; අනෙක් ඒවා ශක්තිය හෝ ඉවසීම ගොඩනැගීමට සන්ධියක් වටා ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
පහත දැක්වෙන්නේ අත සහ මැණික් කටුව සම්බන්ධ ගැටලු සඳහා පොදුවේ නිර්දේශ කරන ව්‍යායාම පහකි. ඔබේ අත් තත්ත්වය වේදනාකාරී හෝ දුර්වල කරන සුළු නම්, මුලින්ම ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගෙන් ව්‍යායාම උපදෙස් ලබාගන්න.
අතේ චලන පරාසය සඳහා ව්‍යායාම
ඔබේ මාංශ පේශි සහ කණ්ඩර, ඔබ ඇඟිලි නමා කෙළින් කරන විට මෙන්, චාප ලෙස සන්ධි චලනය කරයි. ඔබේ සාමාන්‍ය චලන පරාසය දුර්වල වී ඇත්නම් - උදාහරණයක් ලෙස, වේදනාවකින් තොරව ඔබේ මාපටඟිල්ල නැමිය නොහැකි නම් - භාජනයක් විවෘත කිරීම වැනි සාමාන්‍ය කටයුතු අපහසු වේ.
මෙම ව්‍යායාම ඔබේ මැණික් කටුව සහ ඇඟිලි ඒවායේ සාමාන්‍ය පරාසයන් හරහා චලනය කරන අතර අතේ ඇති සෑම කණ්ඩරයකටම එහි විශේෂිත කාර්යය කරවයි. සෑම ඉරියව්වක්ම තත්පර 5 සිට 10 දක්වා රඳවා ගන්න. පුනරාවර්තන 10කින් යුත් එක් කට්ටලයක් දිනකට තුන් වතාවක් කරන්න. වේදනාව සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සියලු ව්‍යායාම සෙමින් සහ හිතාමතා කරන්න. ව්‍යායාම කරන අතරතුර හෝ පසුව ඔබට හිරිවැටීමක් හෝ වේදනාවක් දැනුණහොත්, නතර කර ඔබේ වෛද්‍යවරයාට කතා කරන්න.
මැණික් කටුව දිගු කිරීම සහ නැමීම
ඔබේ බාහුව මේසයක් මත, පෑඩ් එකක් ලෙස ඔතා ගත් තුවායක් සමග, අත මේසයේ කෙළවරින් එල්ලී පවතිමින්, අල්ල පහළට සිටින සේ තබන්න. මෘදු දිගු වීමක් දැනෙන තෙක් අත ඉහළට ගෙන යන්න, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු එන්න. වැලමිට ඔබේ පැත්තේ නමා, අල්ල ඉහළට සිටින සේ එම චලනයම නැවත කරන්න.
මැණික් කටුවේ සුපිනේෂන්/ප්‍රොනේෂන් (supination/pronation)
අත ඔබේ පැත්තේ තබා, වැලමිට අංශක 90කට නමා, අල්ල පහළට සිටින සේ සිටගන්න හෝ වාඩි වන්න. ඔබේ අල්ල ඉහළට සහ පසුව පහළට සිටින සේ බාහුව කරකවන්න.
මැණික් කටුවේ අල්නාර්/රේඩියල් අපගමනය (ulnar/radial deviation)
මාපටඟිල්ල ඉහළට යොමු කර, ඔතා ගත් තුවායක් සහිතව මේසයක් මත හෝ ඔබේ දණහිස මත ඔබේ බාහුවට ආධාර දෙන්න. මැණික් කටුව එහි සම්පූර්ණ චලන පරාසය හරහා ඉහළට සහ පහළට ගෙන යන්න.
මාපටඟිල්ලේ නැමීම/දිගු කිරීම
ඔබේ මාපටඟිල්ල පිටතට යොමු කර ආරම්භ කරන්න. මාපටඟිල්ල අල්ල හරහා ගෙන ගොස් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගෙන එන්න.
අත/ඇඟිලි කණ්ඩර ලිස්සීම (tendon glide)
ඇඟිලි කෙළින් පිටතට දිගු කර ආරම්භ කරන්න. කොක්ක හැඩැති මිටක් (hook fist) සාදා, පසුව කෙළින් අතට ආපසු එන්න. සම්පූර්ණ මිටක් (full fist) සාදා, පසුව කෙළින් අතට ආපසු එන්න. කෙළින් මිටක් (straight fist) සාදා, පසුව කෙළින් අතට ආපසු එන්න.