ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී ශක්ති පුහුණුව සඳහා ඉඟි 8ක්
නිරෝගී ශරීරයක් සඳහා ශක්තිමත් මාංශපේශී වැදගත් අතර, ශක්ති පුහුණුව (strength training) ඒවා හැඩයෙන් තබා ගැනීමට එක් ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, වැරදි ආකාරයට කළ විට, මාංශපේශී ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම උපකාරයට වඩා හානි කළ හැක. මෙම මාර්ගෝපදේශ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ වැඩසටහන ඉදිරියට ගෙන යාමට උපකාරී වේ.
සෑම විටම නිසි ලෙස උණුසුම් වී (warm up) සහ සිසිල් වී (cool down) යුතුය.
තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සෑම චලනයකින්ම උපරිම ප්‍රයෝජනය ලබා ගැනීමට නිසි ආකෘතිය (form) භාවිතා කරන්න. සහතිකළ ව්‍යායාම වෘත්තිකයෙකු සමඟ පන්තියක් හෝ තනි වාර නිසි ආකෘතිය ඔබට උගන්විය හැක.
ඔබ ඔසවන විට හෝ තල්ලු කරන විට හුස්ම පිට කරන්න; බර සෙමින් පහත දමන විට හුස්ම ඇතුළට ගන්න. වෙහෙසෙන අතරතුර කවදාවත් හුස්ම රඳවා නොගන්න. වල්සල්වා ප්‍රයෝගය (Valsalva maneuver) ලෙස හැඳින්වෙන මෙම පුරුද්ද රුධිර පීඩනය තාවකාලිකව ඉහළ යාමට හේතු විය හැකි අතර, හෘද රෝග ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට එය අවදානම්ය.
ඔබේ සන්ධි අගුළු නොදමන්න. ඔබේ කකුල් සහ අත් දිග්ගසන විට දණහිස් සහ මොළහිස්වල සුළු නැමීමක් තබා ගන්න.
ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට ඕනෑවට වඩා උත්සාහ කරමින් බොහෝ කල් ව්‍යායාම කිරීමට හෝ බොහෝ බරක් එකතු කර ඔබටම හානි කර ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න. ශක්ති වාර අතර සෑම මාංශපේශී කාණ්ඩයකටම අවම වශයෙන් පැය 48ක් විවේකය ලබා දෙන්න.
රෝගයකින් පසුව, සුවය ලැබූ පසු දවසක් හෝ දෙකක් විවේක ගන්න. ඔබ කාලයක් රෝගී වී සිටියේ නම්, සැහැල්ලු බරවලින් හෝ අඩු ප්‍රතිරෝධයකින් නැවත ආරම්භ කරන්න.
ශක්ති ව්‍යායාම කරන අතරතුර රිදීමට නොහැකි විය යුතුය. චලනයක් සැබෑ වේදනාවක් ඇති කරන්නේ නම්, නවත්වන්න. සුවපහසුව දැනෙන චලන පරාසයක් තුළ වැඩ කරමින්, කාලයත් සමඟ එය ක්‍රමයෙන් පුළුල් කරන්න.
ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න: සෙට් එකක් හෝ වාරයක් අවසන් කළ නොහැකි නම්, ව්‍යායාම කරන අතරතුර කතා කළ නොහැකි නම්, පසුව මතය මැවෙන බවක් දැනෙනවා නම්, දවස පුරා වෙහෙසක් දැනෙනවා නම්, හෝ සන්ධිවල වේදනාවක් ඇති වුවහොත්, අඩු කරන්න.