ස්වාභාවිකව ශක්තිය වැඩි කරගැනීමට උපදෙස් 9ක්
අප බොහෝ දෙනෙකුට තවත් ශක්තිය තිබුණා නම් හොඳ යැයි හැඟේ. එක් ජාතික සමීක්ෂණයකදී ඇමෙරිකානුවන්ගෙන් 14%ක් පැවසුවේ වැඩ කටයුතු කරගැනීමට අවශ්‍ය ශක්තිය තමන්ට නොමැති බවයි. ශුභාරංචිය නම් ස්වාභාවික ශක්ති මට්ටම ඉහළ නංවාගැනීමට ක්‍රම තිබීමයි. ඒ සඳහා උපදෙස් 9ක් මෙසේය:
1. ආතතිය පාලනය කරන්න
ආතතිය නිසා ඇති වන හැඟීම් සඳහා අතිවිශාල ශක්තියක් වැය වේ. මිතුරෙකු හෝ ඥාතියෙකු සමඟ කතා කිරීම, සහායක කණ්ඩායමකට එක්වීම හෝ මනෝචිකිත්සකවරයෙකු හමුවීම යන සියල්ල එය සමනය කරගැනීමට උපකාරී විය හැකිය. භාවනාව, ස්වයං මෝහනය (self-hypnosis), යෝගා සහ තායි චී (tai chi) වැනි ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම ද ආතතිය අඩු කිරීමේ ඵලදායී ක්‍රම වේ.
2. වැඩ බර අඩු කරගන්න
අධික වැඩ කිරීම තෙහෙට්ටුවට ප්‍රධාන හේතුවකි. එයට වෘත්තීය, පවුල් සහ සමාජ වගකීම් සියල්ල අයත් විය හැකිය. ඔබේ "කළ යුතුම" වැඩ ලැයිස්තුව කෙටි කරගැනීමට උත්සාහ කරන්න. වඩාත් වැදගත් දේ අනුව ප්‍රමුඛතා පෙළගස්වා ඉතිරි වැඩ අඩු කරන්න. අවශ්‍ය නම් රැකියා ස්ථානයේදී අමතර උදව් ඉල්ලීම සලකා බලන්න.
3. ව්‍යායාම කරන්න
ව්‍යායාම කිරීමෙන් වඩා හොඳ නින්දක් ලැබීම බොහෝ දුරට සහතික වේ. එමගින් සෛලවලට දහනය කිරීමට වැඩි ශක්තියක් ලැබෙන අතර ඔක්සිජන් සංසරණය ද සිදු වේ. එමෙන්ම මොළයේ ඩොපමීන් (dopamine) මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි අතර, එය මනෝභාවය යහපත් කරයි. ඇවිදින විට අමතර ප්‍රතිලාභ සඳහා ඉඳහිට වේගය වැඩි කරන්න.
4. දුම්පානයෙන් වළකින්න
දුම්පානය නින්දට බාධා කර ශක්තිය හීන කරයි. දුම්කොළවල ඇති නිකොටීන් (nicotine) උත්තේජකයකි: එය හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය ඉහළ නංවන අතර, අවදිව සිටීම හා සම්බන්ධ මොළයේ තරංග ක්‍රියාකාරීත්වය උත්තේජනය කර නින්දට වැටීම අපහසු කරයි. නින්ද ගිය පසුවත් එහි ඇබ්බැහි කරවන බලපෑම නිසා දුම්පානයට ඇති දැඩි ආශාවෙන් ඔබ අවදි විය හැකිය.
5. නින්ද සීමා කරන්න
ඔබට නින්ද මදි යැයි සැක කරන්නේ නම් අඩුවෙන් නිදාගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම උපදෙස අමුතු ලෙස ඇසුණත්, ඔබට සැබවින්ම අවශ්‍ය නින්ද කොපමණදැයි සොයාගැනීමෙන් අවදිව ඇඳේ ගත කරන කාලය අඩු වේ. එමගින් නින්දට වැටීම පහසු වන අතර කාලයත් සමඟ වඩා විවේකදායක නින්දක් ලැබේ. ක්‍රමය මෙසේය:
දිවා කාලයේ කෙටි නින්ද ගැනීමෙන් වළකින්න.
පළමු රාත්‍රියේ සාමාන්‍ය වේලාවට වඩා ප්‍රමාද වී නින්දට ගොස් පැය 4ක් පමණක් නිදාගන්න.
එම පැය 4 පුරා හොඳින් නිදාගත්තේ නම් ඊළඟ රාත්‍රියේ තවත් විනාඩි 15ත් 30ත් අතර කාලයක් එක් කරන්න.
ඇඳේ සිටින මුළු කාලය පුරාම සුවසේ නිදාගන්නා තාක්, ඊළඟ රාත්‍රීවලදී නින්දේ කාලය සෙමින් වැඩි කරගෙන යන්න.
6. ශක්තිය සඳහා ආහාර ගන්න
සීනි සෙමින් අවශෝෂණය වන අඩු ග්ලයිසීමික දර්ශකයක් (glycemic index) සහිත ආහාර තෝරාගැනීමෙන්, ඉක්මනින් අවශෝෂණය වන සීනි හෝ පිරිපහදු කළ පිෂ්ඨය ගැනීමෙන් පසු සාමාන්‍යයෙන් ඇති වන ශක්ති පහත වැටීමෙන් වැළකීමට උපකාර ලැබිය හැකිය. අඩු ග්ලයිසීමික ආහාර අතර පූර්ණ ධාන්‍ය, තන්තු බහුල එළවළු, ඇට වර්ග සහ ඔලීව් තෙල් වැනි සෞඛ්‍යයට හිතකර තෙල් තිබේ. පොදුවේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාරවල ග්ලයිසීමික දර්ශකය ඉහළම වන අතර, ප්‍රෝටීන සහ මේදවල එම අගය ශුන්‍යයට ආසන්නය.
7. කැෆේන් ඔබේ වාසියට යොදාගන්න
කැෆේන් (caffeine) සැබවින්ම අවදිමත් බව වැඩි කරන නිසා කෝපි කෝප්පයකින් ඔබේ මනස තියුණු විය හැකිය. එහෙත් කැෆේන්වල ශක්තිය ලබාදෙන බලපෑමෙන් ප්‍රයෝජන ගැනීමට එය විචාරශීලීව භාවිත කළ යුතුය. විශේෂයෙන් අධික ප්‍රමාණවලින් හෝ පස්වරු 2ට පසුව ගත් විට එය නින්ද නොයාමට හේතු විය හැකිය.
8. මත්පැන් සීමා කරන්න
පස්වරුවේ මැද භාගයේ ඇති වන ශක්ති පහත වැටීමෙන් වැළකීමට හොඳම ක්‍රමයක් වන්නේ දිවා ආහාරයේදී මත්පැන් නොගැනීමයි. එහි නිදිමත ඇති කරන බලපෑම දහවල් ආසන්නයේදී උපරිමයට ළඟා වේ. ඒ හා සමානව, සවස් කාලයට ශක්තිය අවශ්‍ය නම් සවස 5ට කොක්ටේල් පානය කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබ මත්පැන් පානය කරන්නේ නම්, විවේකයෙන් කටයුතු කිරීම ඔබට ගැළපෙන වේලාවක මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයකින් පමණක් පානය කරන්න.
9. ජලය බොන්න
ඉතා ඉහළ විඳදරාගැනීමක් අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් හැර සෙසු සියලු ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්යසාධනය වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇති එකම පෝෂකය කුමක්ද? එය මිල අධික ක්‍රීඩා පානයක් නොව ජලයයි. ශරීරයේ තරල අඩු වන විට මුලින්ම පෙනෙන ලක්ෂණයක් වන්නේ තෙහෙට්ටුව දැනීමයි.