සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා සැලසුමක් සකසා ගැනීම
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට අයත් වන්නේ මොන ආහාරදැයි ඔබ බොහෝ විට දනීවි. නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පිළිබඳ ඔබේ මානසික පින්තූරය වෙනස් කිරීමට කාලය ගත වේ. වසර ගණනාවක් තිස්සේ, අපෙන් බොහෝ දෙනෙකු රාත්‍රී භෝජනය ලෙස තැටිය මැද මස් කැබැල්ල දැකීමට හුරු වී ඇති අතර, පැතිව ඇති සලාදය හෝ එළවළු හොඳ අමතරක් ලෙස, නමුත් කිසිදා ප්‍රධාන කොටස ලෙස නොව, සලකා ඇත. ඔබේ රාත්‍රී භෝජන තැටිය වෙනස් කිරීම ආරම්භ වන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තැටියක් විය යුතු ආකාරය පිළිබඳ ඔබේ අදහස වෙනස් කිරීමෙනි.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න තැටියක්
ගෙදර හොඳින් ආහාර ගැනීමට, ඔබේ තැටියේ සැබවින්ම තිබිය යුත්තේ කුමක්දැයි සිතීම උපකාරී වේ. යම් මාර්ගෝපදේශයක්:
තැටියෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම භාගයක් පලතුරු සහ එළවළු වලින් පිරිය යුතුය. විවිධ වර්ණ සහ වර්ග ඉලක්ක කරන්න - සහ මේ අරමුණ සඳහා, ප්‍රංශ තැලූ අර්තාපල් (French fries) ඇතුළු අර්තාපල්, එළවළු ලෙස ගණන් ගැනෙන්නේ නැති බව සලකන්න.
තැටියෙන් හතරෙන් එකක් සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වලට වෙන් වන අතර එය ඕනෑම ධාන්‍යයක් නොවේ: යව, කිනෝවා (quinoa), වට්සරළු සහ දුඹුරු සහල් වැනි සම්පූර්ණ හා නොබිඳින ලද ධාන්‍ය හොඳ තේරීම් වේ.
අවසාන හතරෙන් එක මාළු, බෝංචි, ගෙඩි වර්ග, බීජ, කුකුළු මස් සහ බිත්තර වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන මූලාශ්‍ර සඳහාය. ඉහළ මේද මස් සහ සකසන ලද හෝ ලුණු දමන ලද මස් මෙයට අයත් නොවන අතර, රතු මස් සහ චීස් සීමා කළ යුතුය.
ඔලිව් සහ කැනෝලා (canola) වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් වලින් ඔබේ ආහාර පිසීම සහ රසකැවීම (dress) කරන්න; බටර් සළු කොට භාවිත කරන්න.
අඩු- හෝ කැලරි-රහිත ද්‍රව පානය කරන්න - ජලය, කෝපි, තේ. සීනි බහුල බීම වර්ග මඟ හරින්න, සහ කිරි දිනකට සේවන එකක් හෝ දෙකකට සීමා කරන්න.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා කලින් සැලසුම් කරන්න
ඔබ වැඩ කළ පසු හිස් ශීතකරණයකට නිවසට ආවොත්, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පිසීමට ඉඩ නැත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම පවත්වා ගැනීමට ටිකක් සංවිධානය අවශ්‍ය වේ. මෙම සැලසුම් ඉඟි අත්හදා බලන්න:
සතිය සඳහා ඔබේ ආහාර වේලන් සැලසුම් කරන්න, ආසන්න සැලැස්මක් වුව දිවිය හැක. වට්ටෝරුවක් නැතිව සූදානම් කළ හැකි පහසු, නිතිපතා සාදන කෑම මිශ්‍රණයක මත රඳා සිටින්න; දේවල් රසවත්ව තබා ගැනීමට නිහඬ දිනවල අලුත් වට්ටෝරු එකක් හෝ දෙකක් එක් කරන්න.
ඔබට අවශ්‍ය අලුත් භාණ්ඩ සහ අඩු වෙමින් පවතින ගබඩා අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය ආවරණය වන සාප්පු ලැයිස්තුවක් ලියා ගන්න.
ඔබ වඩාත් නිදහස් හැඟීමක් ඇති සහ බඩගිනි නැති වේලාවන්ට සාප්පු සවාරි සැලසුම් කරන්න, එවිට ඔබ වඩාත් නුවණින් ආහාර තීරණ ගනීවි.
සතියේ ඕනෑම දිනක සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සූදානම් කිරීමට ප්‍රමාණවත් ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍ය - කැටයම් කළ එළවළු, ඇසුරුම් කළ බෝංචි, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, බිත්තර, සම්පූර්ණ-ධාන්‍ය පාස්තා - ළඟ තබා ගන්න.
ඉක්මනින් නරක් විය හැකි ආහාර මිලදී ගැනීමේදී, සතියට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය පමණක් මිලදී ගන්න. ඔබ අඩු වශයෙන් ආහාර සහ මුදල් නාස්ති කරනු ඇති අතර අධික ආහාර ගැනීමට බැඳී සිටින හැඟීම අඩු වනු ඇත.
ආහාර ලේබල කියවා, සෝඩියම්, එක් කළ සීනි සහ සංතෘප්ත මේද වැඩි නිෂ්පාදන මඟ හරින්න.
අවශ්‍ය පරිදි කලින් රාත්‍රියේ සූදානම් කරන්න: කැටයම් කළ මාළු දිය කිරීමට ශීතකරණයට මාරු කරන්න, බෝංචි පොඟවා පිසින්න, ඊළඟ දිනයේ එළවළු කපන්න.
ගැඹුරු තෙල් තැලීම වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිසීමේ ක්‍රම - මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයක සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශාක තෙල් වල තැලීම, පිඳිම, බේකිං, ජලයේ පිසීම හෝ මන්දගාමී තැවීම - භාවිත කරන්න.
ආහාර සඟරාවක් (food journal) තබා ගැනීම සලකා බලන්න. අධ්‍යයන කිහිපයක් එය ඔබේ සෞඛ්‍ය ඉලක්ක සඳහා වගවීම පවත්වා ගැනීමට සහ ඒවා සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී විය හැකි බව යෝජනා කරයි.