ඔබටත් “සුපිරි-වයසකයෙකු” (super-ager) විය හැකිද?

“සුපිරි-වයසකයන්” (super-agers) ලෙස හැඳින්වෙන අය, සමහරුන්ට වයස යනු සැබවින්ම අංකයක් පමණක් බව පෙන්වා දී ඇත. “සුපිරි-වයසකයන් තම 90 වන විය වන තුරුත් උච්චතම මානසික හැකියාව පවත්නාගෙන යාමටත්, ඇල්ෆයිමර් (Alzheimer's) රෝගය සහ අනෙකුත් මූලධ්‍යතා (dementia) තත්ත්වයන් වලක්වා ගැනීමටත් සමත් බව දන්නා කරුණකි,” යනුවෙන් මොළ ආබාධ පුනර්වාස විශේෂඥවරයෙකු පවසයි.

“වයස්ගත වීමත් සමඟ කුමක් වුවත් මතකය දුර්වල වීම සහ මොළ ක්‍රියාකාරීත්වය මන්දගාමී වීම සිදුවන බව සාමාන්‍ය මතය වුවත්, සුපිරි-වයසකයන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයන්ගෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ එය නොවැළැක්විය නොහැකි දෙයක් නොවන බවත්, ජීවිතයෙහි බොහෝ දිගට ඉහළ මානසික ක්‍රියාකාරීත්ව මට්ටම් පවත්නාගෙන යාමට ක්‍රම තිබිය හැකි බවත්ය.”

වයස්ගත වන මොළය

සාමාන්‍ය මොළයක් වයස අවුරුදු 40ට පසුව දශකයකට සිය පරිමාවෙන් සහ බරෙන් ආසන්න 5%ක් අහිමි කරන අතර, 70ට පසුව එම අඩුවීම තවත් තියුණු වේ. ඉගෙනීම හා මතකය සම්බන්ධ ප්‍රදේශ - ඉදිරි කලාපය (frontal lobe) සහ හිපෝකැම්පසය (hippocampus) වැනි ප්‍රදේශවලට මෙම හැකිළීම දරුණුම ලෙස බලපායි. පරිමාව කුඩා වීම යනු මොළ ප්‍රදේශ අතර සන්නිවේදනය දුර්වල වීමක් ද වන අතර, එය සැකසුම් වේගය අඩු කර සමහර විට අනෙකුත් මානසික ක්‍රියාකාරීත්වයන්ට ද බාධා කරයි.

“වයස හා සම්බන්ධ මෙම සුලභ මොළ වෙනස්කම් සිතීමට බලපෑම් කරන අතර, වචන හා නම් මතක් කර ගැනීම, කාර්යයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ නව තොරතුරු සැකසීම අපහසු කරයි,” යනුවෙන් එම විශේෂඥවරයා පවසයි.

කෙසේ වෙතත්, සුපිරි-වයසකයන්ගේ මොළ හැකිළෙන්නේ සාමාන්‍ය අනුපාතයෙන් ආසන්න වශයෙන් භාගයකින් පමණි; ඔවුන්ගේ මතක හා මානසික කුසලතා ඊට වඩා බොහෝ තරුණ මොළවලට සමාන මට්ටමේ පවතී. ඊට හේතුව කුමක්ද? 2021 වසරේ ස්නායු විද්‍යා සඟරාවක පළවූ අධ්‍යයනයකින් එක් පර්යේෂණ කණ්ඩායමක් ඉඟියක් ලබා දුන්නේය.

ඔවුන් සුපිරි-වයසකයන් ලෙස හඳුනාගත් වැඩිහිටි පුද්ගලයන් 40ක් තෝරාගෙන, මොළයේ විවිධ ප්‍රදේශවල ක්‍රියාකාරීත්වය සිතියම්ගත කරන ක්‍රියාකාරී චුම්භක අනුනාද රූපණය (fMRI) මඟින් ඔවුන්ගේ මොළ ස්කෑන් කරමින් මතක පරීක්ෂණයක් පැවැත්වීය. සංසන්දනය සඳහා, තරුණ වැඩිහිටියන් 41ක් (සාමාන්‍ය වයස අවුරුදු 25) එම පරීක්ෂණයටත් ස්කෑන් කිරීමටත් භාජනය විය. සුපිරි-වයසකයන් තරුණ සහභාගිවන්නන් තරම්ම හොඳින් කටයුතු කළ අතර, ඔවුන්ගේ fMRI ස්කෑන්වලදී දෘශ්‍ය ආදානය සැකසෙන ප්‍රදේශය වන දෘශ්‍ය පෘෂ්ඨයේ (visual cortex) ක්‍රියාකාරීත්වය තරුණ මොළවලට සමාන බවක් දිස්විය.

සුපිරි-වයසකයන්ගේ සුපිරිසිදු බව යනු කුමක්ද?

මොළ වයස්ගත වන ආකාරයට බලපාන විශාලතම සාධකය ජාන බව අධ්‍යයනයන්ගෙන් පෙනී යයි.

“සුපිරි-වයසකයන් අතර පොදුවේ දක්නට ලැබෙන ජාන 100ක් පමණ විද්‍යාවෙන් හඳුනාගෙන ඇති නමුත්, ස්නායුමය වාසිවලට විශේෂයෙන් සම්බන්ධ ජාන මොනවාද යන්න තවම නොපැහැදිලිය,” යනුවෙන් එම විශේෂඥවරයා පවසයි. “ඔබ ලොතරැයිය දිනූවාක් මෙන් එම ජාන සමඟ උපත ලැබුවේ නම්, ඔබට සුපිරි-වයසකයෙකු වීමට යහපත් අවස්ථාවක් තිබේ.” එහෙත් ඔබේ ජානමය වාසනාව නොලැබුණේ නම් කුමක් වේද? එවිටත් සුපිරි-වයස්ගත වීමේ තරඟය ජය ගත හැකිද?

“සුපිරි-වයසකයන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීමට නැඹුරු වන අතර, හෘද රෝග, දියවැඩියාව (diabetes) සහ අධි රුධිර පීඩනය වැනි ගැටලුවලින් තොරව බොහෝ දෙනෙකු 90 වන වියට පැමිණෙති,” යනුවෙන් ඔහු කියයි. බොහෝ සුපිරි-වයසකයන් බෙදාගන්නා සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෛනික පුරුදු - සහ ඒවා ඔබේ මොළය ආරක්ෂා කර ගත හැකි ආකාරය මෙන්න.

වැඩිපුර “සුපිරි ආහාර” (superfoods) අනුභව කරන්න. බොහෝ සුපිරි-වයසකයන් ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants), පොලිෆීනෝල් (polyphenols) සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල (omega-3 fatty acids) බහුල ආහාර ගනී - ප්‍රදාහයට එරෙහිව සටන් කර රෝග ඇති කරන සෛල හානියෙන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී බව පෙන්වා ඇති පෝෂකාංගයි. උදාහරණ: බෙරි වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (ඕට්මීල්, කිනෝවා), මේද මාළු (සැල්මන්, ට්‍රවුට්), කටු ඇට වර්ග (වොල්නට්, ඇමන්ඩ්), ඔලිව් තෙල්, ක්‍රුසිෆරස් එළවළු (බ්‍රොකෝලි, බ්‍රසල්ස් ස්ප්‍රවුට්ස්, කොලිෆ්ලවර්), අලිගැටපේර සහ හරිත තේ (green tea).

පුදුමයට කරුණක් නොව, මොළ හා හෘද සෞඛ්‍යයට සම්බන්ධ ශාකමූල ආහාර රටාවල - MIND, DASH සහ මධ්‍යධරණී (Mediterranean) ආහාර රටාවල වැනි - ප්‍රධාන ආහාර මේවාය. කුමන ආහාර හෝ ප්‍රමාණ කොතරම්ද යන්න කිසිවෙකු නිශ්චිතව නොදන්නා නිසා, ඒවායින් විවිධ වර්ග අඩංගු ආහාර වෙත අවධානය යොමු කරන්න.

වැඩිපුර ක්‍රියාශීලී වන්න. සුපිරි-වයසකයන් වැඩිපුර චලනය වීමට නැඹුරුය. ජීවිතයේ පසුකාලීනව ආරම්භ කළත්, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මොළ පරිමාව හා මානසික ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්නාගෙන යාමට උපකාරී වේ. ව්‍යායාම මඟින් වර්ධන සාධක (growth factors) - මොළ සෛලවල ක්‍රියාකාරීත්වය හා පැවැත්ම වර්ධනය කරන, නව මොළ සෛල නිර්මාණයට පවා පොළඹවන රසායනික ද්‍රව්‍ය - නිෂ්පාදනය ඇතුළු කායික වෙනස්කම් ඇති කරයි. ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයන් තුළ සිතීම හා මතකය පාලනය කරන මොළ ප්‍රදේශ විශාල බව අධ්‍යයනයන්ගෙන් පෙනී යයි.

ව්‍යායාමයේ වර්ගයට වඩා එය කිරීමම වැදගත්ය: ඇවිදීම, පිහිනීම, අනෙකුත් වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් (විශේෂයෙන් ඉහළ තීව්‍රතා කාලාන්තර පුහුණුව - high-intensity interval training), ශක්ති පුහුණුව, තයි චි (tai chi) සහ යෝගා (yoga) යන සියල්ල වඩා හොඳ මතකයකට සම්බන්ධ වේ. අඛණ්ඩ බව යනු යතුරය. “නිතිපතා ක්‍රියාශීලී වීම වැඩි මොළ වාසි ගෙන එයි,” යනුවෙන් ඔහු පවසයි.

වැඩිපුර සමාජශීලී වන්න. සුපිරි-වයසකයන් වැඩි සමාජ අන්තර්ක්‍රියා ඇති අය වීමට නැඹුරු අතර, නිතිපතා සමාජ සහභාගීත්වය වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මොළයකට සම්බන්ධ වේ. ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධ දේ ද සැබෑය: සමාජ හුදෙකලාව මානසික ක්‍රියාකාරීත්වයට සම්බන්ධ මොළ ප්‍රදේශවල අළු-ද්‍රව්‍ය (gray matter) පරිමාව අඩු වීමකට සම්බන්ධය.

ඔබටම අභියෝග කරන්න. සුපිරි-වයසකයන් තම මොළවලට නිරන්තරයෙන් අභියෝග කරන අතර, වයස්ගත වීමත් සමඟ නව දේවල් ඉගෙන ගැනීම මතකයට උපකාරී වේ. දෙවන භාෂාවක් ඉගෙන ගන්න, වාද්‍ය භාණ්ඩයක් වාදනය කිරීමට ඉගෙන ගන්න, නැත්නම් නව විනෝදාංශයක් ආරම්භ කරන්න.

හොඳ නින්දක් ගන්න. සුපිරි-වයසකයන් නින්දට ප්‍රමුඛතාව දෙති - මාර්ගෝපදේශවලට අනුව රාත්‍රියකට පැය හතේ සිට නවය දක්වා නින්ද නිර්දේශ කෙරේ. “නින්දේදී, ඇල්ෆයිමර් රෝගයේ මුල් සංවර්ධන අවස්ථාවලදී එකතු වන පරිවෘත්තීය අපද්‍රව්‍ය මොළයෙන් ඉවත් කෙරේ,” යනුවෙන් ඔහු පවසයි. 2022 වසරේ එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ, සතියකට රාත්‍රී තුනක් හෝ ඊට වැඩි ගණනක් නින්දට යාමට හෝ නින්දේ රැඳී සිටීමට අපහසු වීම මාස තුනක් පැවතුවහොත් වැඩිහිටියන්ගේ මතකය දුර්වල වීමේ අවදානම ඉහළ යන බවයි.