ඔබේ පරිවෘත්තීයය (metabolism) වැඩි කළ හැකිද?
ඔබේ පරිවෘත්තීයය (metabolism) තීරණය කරන තනි විශාලතම සාධකය ඔබේ ජානමය සැකසුමයි. බර අඩු කරගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමෙන් එය ඔබව නවත්වන්නට එපා - ඔබේ පරිවෘත්තීයයට තල්ලුවක් දීමට සැබෑ ක්‍රම තිබේ.
පරිවෘත්තීයය යනු කුමක්ද?
පරිවෘත්තීයය යනු ඔබ අනුභව කරන දේ සහ බොන දේ ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරන ක්‍රියාවලියයි. හුස්ම ගැනීමේ සිට වර්ධනය වීම දක්වාත්, සිතීමට ඔබේ මොළයට ශක්තිය සැපයීම දක්වාත් ඔබ කරන සෑම දෙයකටම බලය දෙන්නේ මේ සංකීර්ණ යන්ත්‍රයයි.
ක්‍රියාශීලී වුවත් නිශ්චල වුවත්, ඔබේ ශරීරය දවස පුරා කැලරි (ශක්තියේ මිනුමක්) පුච්චයි:
මූලික ශරීර කාර්යයන්: විවේකයේ හෝ නින්දේ සිටින විට පවා, හුස්ම ගැනීම, රුධිරය සංසරණය කිරීම සහ සෛල අලුත්වැඩියාව වැනි අත්‍යවශ්‍ය කටයුතු සඳහා ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය අවශ්‍ය වේ. මේ මූලික ශක්ති භාවිතය ඔබේ මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතයයි (basal metabolic rate - BMR).
දෛනික කටයුතු: එහා මෙහා යාම, ඇවිදීම, කතා කිරීම සහ දෛනික වැඩ කිරීම සියල්ලම කැලරි පුච්චයි.
ව්‍යායාම: දුවීම, පිහිනීම හෝ බර ඔසවීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ කැලරි භාවිතය ඉහළ ඔසවයි.
වෙනත් ඕනෑම දෙයකට වඩා පරිවෘත්තීයය හැඩගස්වන්නේ ජාන විද්‍යාවයි. එසේ වුවත්, ජීවන රටා වෙනස් කිරීම් කිහිපයක් ඔබේ පරිවෘත්තීයය ඉහළ ඔසවීමට උදව් විය හැක.
වේගවත් පරිවෘත්තීයයක් අවශ්‍ය වීමට ප්‍රධාන හේතුවක් වන්නේ බර අඩු කරගැනීමේ එහි කාර්යභාරයයි. ශරීරය අනුභව කරන තරමට වඩා කැලරි පුච්චන විට බර අඩු වේ. වැඩි පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් ඇති අයෙක්, වැඩි මන්දගාමී එකක් ඇති අයෙකුට වඩා, විවේකයේදීත් ක්‍රියාකාරී වූ විටත් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පුච්චයි.
ආහාර වේල සහ පරිවෘත්තීයය
බර අඩු කරගැනීමට බොහෝ දෙනා සීමාකාරී ආහාර වේල් වෙත යොමු වෙති, නමුත් දැඩි සීමා කිරීම පරිවෘත්තීයය මන්දගාමී කිරීමෙන් පසුපසට බැස යා හැක. අඩු කැලරි ගැනීම සාගත තර්ජනයක් ලෙස ඔබේ ශරීරය කියවන විට, එය ඔබේ BMR අඩු කර කාලයත් සමඟ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පුච්චයි - බර අඩු කරගැනීම බොහෝ විට මෙතරම් අමාරු වීමට එය එක් හේතුවකි.
එහෙනම් පරිවෘත්තීයය මන්දගාමී කරනවා වෙනුවට ඉහළ ඔසවන ආහාර මොනවාද? ඇතැම් ආහාර ආහාර-ප්‍රේරිත තාපජනනයට (diet-induced thermogenesis - DIT) බලපාන බවත්, එය විවේකී පරිවෘත්තීය අනුපාතය ඉහළ ඔසවන බවත් පර්යේෂණ සොයාගෙන ඇත. ඒවා අතර:
ප්‍රෝටීන. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මූලාශ්‍ර අතර මේදය අඩු කුකුළු මස්, මාළු, ඇට වර්ග, ග්‍රීක් යෝගර්ට්, එඩමාමේ (edamame), කජු වර්ග, චියා ඇට සහ අඩු මේද cottage cheese ඇතුළත් වේ.
පරිශෝධනය නොකළ කාබෝහයිඩ්‍රේට. තන්තු බහුල, අවම ලෙස සැකසූ ආහාර ජීර්ණය වීමට වැඩි කාලයක් ගන්නා නිසා ශක්ති වැය කිරීම ඉහළ ඔසවයි - උදාහරණයක් ලෙස එළවළු, පළතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන්, දුඹුරු සහල් සහ රනිල බෝග.
කැෆීන්. අවුන්ස 8ක කෝපි කෝප්පයක කැෆීන් මිලිග්‍රෑම් 100ක් (mg) පමණ අඩංගු වේ; අවුන්ස 8ක කළු තේ කෝප්පයක මිලිග්‍රෑම් 50ක් පමණ තිබේ.
කොළ තේ. අවුන්ස 8ක කෝප්පයකට කොළ තේවල කැෆීන් මිලිග්‍රෑම් 25ක් පමණ අඩංගු වේ. දවසට කෝප්ප තුනක් පමණ බොන විට දිනකට අමතර කැලරි 100ක් පමණ පුච්චාගැනීමට එය උදව් කළ හැකිය.
DIT උදේ කාලයේ ඉහළත්, සවස අඩුත් බැවින්, දවසේ මුල් කාලයේදී විශාල ආහාර වේල් ගැනීම වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පුච්චාගැනීමට උදව් විය හැක.
බර අඩු කිරීමට අනුභව කරන තරමට වඩා කැලරි පුච්චීම අවශ්‍ය වුවත් - නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට ඔබේ ශරීරයට තවමත් ප්‍රමාණවත් ඉන්ධන සහ පෝෂක අවශ්‍ය වේ. හුදෙක් අඩුවෙන් කනවා වෙනුවට, පෝෂණීය ආහාර සහ වැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
පරිවෘත්තීයය වැඩි දියුණු කිරීමට වැඩි මාංශපේශි ගොඩනඟාගත යුතුද?
ශක්ති පුහුණුව මාංශපේශි පටක එකතු කිරීමෙන් පරිවෘත්තීයය ඉහළ ඔසවයි. මාංශපේශි මේදයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පුච්චන අතර, මේදය මෙන් නොව එය විවේකයේදීත් කැලරි පුච්චයි. ඔබ දරන මාංශපේශි ස්කන්ධය වැඩි තරමට ඔබේ BMR ඉහළය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සමස්ත මාංශපේශි ස්කන්ධය සහ ජානමය සැකසුම එකට BMR තීරණය කරන ප්‍රබලතම සාධක වේ.
ශක්ති පුහුණුව අධික පශ්චාත්-ව්‍යායාම ඔක්සිජන පරිභෝජනය (excess post-exercise oxygen consumption - EPOC) ලෙස හැඳින්වෙන ව්‍යායාමයෙන් පසු කැලරි දහනයක්ද ඇති කරයි. දැඩි ව්‍යායාමයන්ට පසු, ශරීරය සිය විවේකී තත්ත්වයට පැමිණීමට අමතර ඔක්සිජන අවශ්‍ය වන නිසා, ඔබ නවතින පසුවත් අමතර කැලරි පුච්චා යයි.
අධික තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (high-intensity interval training - HIIT) - දැඩි උත්සාහයේ කෙටි පිපිරීම් කෙටි විවේකයක් හෝ අඩු තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකමක් සමඟ මාරුවෙන් මාරුවට - ව්‍යායාමයකින් පසුවත් යම් කාලයක් පරිවෘත්තීයය ඉහළ මට්ටමක තබා ගත හැකි බව පර්යේෂණ යෝජනා කරයි.