නිවසේම ඔබට ගැලපෙන ව්‍යායාම අභ්‍යාස පරිසරයක් සාදා ගන්න
නිවසේ ව්‍යායාම අභ්‍යාස ඉඩක් විසිතුරු විය යුතු නැත, නමුත් එවැනි ඉඩක් තිබීම නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම බොහෝ සෙයින් පහසු කරයි. ට්‍රෙඩ්මිල් (treadmill) එකක් හෝ සමාන කාඩියෝ (cardio) යන්ත්‍රයක් තැබීමට ඉඩ තිබේ නම්, එය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නැංවීමට පහසු ක්‍රමයකි - එය නිවසේම තිබීම නිසා, දවස පුරා ඔබට ගැලපෙන ඕනෑම විටක විනාඩි දහයේ හෝ පහළොවේ කාල කොටස් ලෙස ව්‍යායාම බෙදා ගත හැක.
බල අභ්‍යාස (strength work) කාඩියෝ තරම්ම වැදගත් ය, ඒ සඳහා කිසිදු යන්ත්‍රයක් අවශ්‍ය නොවේ. ස්කොට් (squats), බිත්ති පුෂ්-අප් (wall push-ups) සහ බ්‍රිජ් (bridges) වැනි ශරීර බර අභ්‍යාස මාංශපේශී ගොඩනගා පවත්වා ගනී. මිල අඩු අමතර උපකරණ කිහිපයක් - ප්‍රතිරෝධ පටි (resistance bands), ඩම්බෙල් යුගලයක් (dumbbells), වළලුකර බර (ankle weights) - ඔබ දිගටම ප්‍රගතිය ලබන ආකාරයට චලනයන් පහසු හෝ අසීරු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
ආරක්ෂාව හා සුවපහසුව සඳහා එම ඉඩ සකසන්න: පිරිසිදු, ලිස්සා නොයන බිමක්, හොඳ ආලෝකයක්, තුලන අභ්‍යාස සඳහා ස්ථාවර පුටුවක්, සහ ඔබේ අත් පා සම්පූර්ණයෙන් දිගු කිරීමට ප්‍රමාණවත් ඉඩක්. උපකරණ එකතු කර තැබීම වෙනුවට පෙනෙන තැනක තබන්න; ඒවා දැකීම ඒවා භාවිත කිරීමට මතක් කර දීමකි.
සතිපතා මිශ්‍රණයක් අරමුණ කරන්න: අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක මධ්‍යස්ථ කාඩියෝ, සතියකට දෙවරක් බල අභ්‍යාස, සහ විශේෂයෙන් වයස 65 පසුව තුලන අභ්‍යාස. හෙමින් ආරම්භ කර, ක්‍රමයෙන් වැඩි කර, හෘද, සන්ධි හෝ තුලන ගැටලු තිබේ නම් මුලින්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න.