පැටවීම වැළැක්වීම: ඔබව පැටවීමෙන් ආරක්ෂා කිරීමට උපාය මාර්ග

පැටවීම ළමා වියේ මුල් අවධියේ සාමාන්‍ය සිදුවීමක් වුවත්, වයස සමඟ කුඩා පැටවීමක් පවා දුර්වලතා ඇති කළ හැකිය. වයසගත පුද්ගලයෙකුට පැටවීමක් තුවාල, ආබාධිතභාවය සහ මරණය පවා ඇති කළ හැකිය. ශුභ පුවත මෙයයි: බොහෝ පැටවීම් වළක්වා ගත හැකිය. නිවසේ වෙනස්කම්, ව්‍යායාම චර්යාධර්මයක් සහ ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ නිතිපතා පරීක්ෂා වීම වැනි පූර්වාරක්ෂා ඔබව ආරක්ෂිතව තබා ගත හැකිය.

අප පැටවෙන්නේ ඇයි?

පැටවීමේ අවදානම වයස සමඟ ඉහළ යයි: වයස 65 ඉක්මවූ වැඩිහිටියන් අතර වසරකට පැටවීම් මිලියන 36ක් පමණ සිදුවන බව ඇස්තමේන්තු කර ඇත. දුර්වල වූ හෝ වෙනත් වෛද්‍ය තත්ත්ව ඇති වයසගත පුද්ගලයන්ට වැඩි අවදානමක් ඇති අතර, පළමු අවදානම් සාධකය වන්නේ කලින් පැටවීමක් ඇති බවයි.

පැටවීම් වැළැක්වීමට ඇති හොඳම ක්‍රමවලින් එකක් වන්නේ ඒවා සිදුවන්නේ ඇයි යන්න තේරුම් ගැනීමයි. ශක්තිය සහ චලනශීලීභාවය අඩු කරන, සමතුලිතතාවට බලපාන, හෝ ඔබට ඇවිද යාමට සහ කෙලින් සිටගැනීමට ඇති හැකියාව වෙනස් කරන ඕනෑම දෙයක් ඔබේ අවදානම ඉහළ නංවයි. ඊට මාංශපේශි දුර්වලභාවය, ඇවිදීමේ ආකෘති වෙනස්කම්, පාද, දණහිස් හෝ පිටේ වේදනාව, බර වෙනස්කම්, නින්ද මඳකම සහ තුවාල ඇතුළත් වේ.

සමහර සුවපහසුව ගැටලුද සමතුලිත ගැටලු ඇති කර පැටවීමකින් ඇට බිඳීමේ හෝ වෙනත් තුවාලවල අවදානම ඉහළ නැංවිය හැකිය: ඇතුළු කනේ ගැටලු, දෘෂ්ටි ගැටලු, මතක නැතිවීමේ රෝගය (dementia), විටමින් D ඌනතාවය, ආතරයිටිස් (arthritis), අස්ථි සුළුවීමේ රෝගය සහ පාකින්සන් රෝගය (Parkinson's disease) වැනි ස්නායු පද්ධති රෝග.

බොහෝ ඖෂධවල අතුරු ආබාධද දායක විය හැකිය: ඉක්මනින් නැගී සිටින විට අඩු රුධිර පීඩනයක් (postural hypotension) ඇති කළ හැකි රුධිර පීඩන ඖෂධ; ඔබව බිම්සෙවන සහ අවට පරිසරය ගැන අඩුවෙන් අවධි වූ තත්ත්වයකට පත් කළ හැකි නින්දේ ඖෂධ, කාංසා සන්තාප නිවාරක හෝ මානසික අවපීඩන නිවාරක; සහ බොහෝ ජනප්‍රිය වෛද්‍ය බෙහෙත් (over-the-counter) නින්දේ නිෂ්පාදනවල අන්තර්ගත ඇන්ටිහිස්ටමින් (antihistamine) එකක් වන ඩයිෆෙන්හයිඩ්‍රමීන් (diphenhydramine) - එහි නිතිපතා භාවිතය මතක ගැටලු සහ ඉහළ පැටවීමේ අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.

මෙම ගැටලු හඳුනාගෙන ඒවාට පිළියම් යෙදීම සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ නිතිපතා පසුවිපරම් කිරීම පැටවීම් වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

පැටවීමේ අවදානම ඇඟවීම

ඔබේ වෛද්‍ය තත්ත්ව සහ ඖෂධ ලැයිස්තුව සමාලෝචනය කිරීමට සෑම වසරකම ඔබේ වෛද්‍යවරයා වෙත යන්න. එම හමුවීම පැටවීමේ අවදානම් සාධක හඳුනාගැනීමට අවස්ථාවක් වන අතර, මෑතකදී පැටවීමකින් පසුව, ඔබට අස්ථාවර බවක් දැනේ නම්, හෝ පැටවීම ගැන කරදර වේ නම් ද ඔබ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය. ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබේ පැටවීම් ඉතිහාසය ගැන විමසා, ප්‍රශ්නාවලියකින් අවදානම ඇඟවිය හැකිය. වෙනත් සුලභ ඇඟවීම් අතර ශක්ති, ඇවිදීම සහ සමතුලිත පරීක්ෂණ; ඉඳන්, වැතිර සිටින විට සහ කෙලින් සිටින විට මනින රුධිර පීඩනය; දෘෂ්ටි අවකලන පරීක්ෂණයක්; විටමින් D මට්ටම්; නිවසේ ඇති විය හැකි අනතුරු ඇඟවීම් සමාලෝචනයක්; සහ ඔබේ පාද සහ පාදාවරණ ඇඟවීමක් ඇතුළත් වේ.

සොයාගැනීම් මත පදනම්ව, ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබේ තත්ත්ව සඳහා ප්‍රතිකාරය සකස් කර, ඔබේ අවදානම අඩු කිරීමට පුද්ගලාරෝපිත සැලැස්මක් සකස් කළ හැකිය.

සමතුලිත පරීක්ෂණය

සමතුලිතභාවය යනු කෙලින් සිටගැනීම පමණක් නොව චලනයේ වෙනස්කම් පූර්ව අනාවැකි ද කිරීමයි, එයට ශරීරයේ බොහෝ කොටස්වල සම්බන්ධීකරණය අවශ්‍ය වේ. ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට, චලනය නොකර හෝ ආධාරයක් නොගෙන තත්පර 10ක් කිහිපයක් පිහිටුවා ගැනීමේ හැකියාව මනින සමතුලිත පරීක්ෂණයක් කිරීමට ඉල්ලා සිටිය හැකිය. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාවක පළ වූ 2022 අධ්‍යයනයකට අනුව, එක කකුලකින් තත්පර 10ක් සමතුලිතව සිටගැනීමට නොහැකි වීම ඕනෑම හේතුවකින් මරණයට පත්වීමේ සැලකිය යුතු තරම් ඉහළ අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ බව සොයාගෙන ඇත.

ඔබට නිවසේදීම, ඔරලෝසු නිවැරදි මැනීමකට (stopwatch) පමණක් අවශ්‍ය සරල කළ පරීක්ෂණයකින් ඔබේම සමතුලිතභාවය පරීක්ෂා කළ හැකිය. එය සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි වීම ඉහළ ගිය පැටවීමේ අවදානමක් යෝජනා කරයි.

තත්පර 10ක සමතුලිත පරීක්ෂණයක් කරන ආකාරය

කකුල් දෙකම එකට තබා, අත් ඔබේ පැතිවලට තබා සිටගන්න. එක කකුලක් ස්ථාවරව තබා ගනිමින්, අනෙක් කකුල බිමෙන් අඟල් 12කට වත් ඉහළට ඔසවන්න. ඔසවා ඇති කකුල පහත නොදමා, ආධාරයක් භාවිතා නොකර, අත් ඉහළ නොනැංවී, මෙම එක්-කකුල් පිහිටුවීම තත්පර 10ක් රඳවා ගන්න.

චලනයට ආධාරක උපකරණ

වයස 65 ඉක්මවූ වැඩිහිටියන්ගෙන් තුනෙන් එකක් පමණ සිට භාගයක් දක්වා සීමිත චලනශීලීභාවයක් ඇත - එය යනු තම පරිසරයේ නිදහසේ සහ අරමුණින් චලනය වීමේ පහසුවයි. ආධාරක උපකරණ ආරක්ෂාවේ තවත් ස්ථරයක් එක් කරමින් චලනශීලීභාවයට සහාය වේ. ඔබේ අවශ්‍යතාවලට ගැළපෙන වර්ගය කුමක්දැයි ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න. විකල්ප අතර වැඩිකල් නොගත හැකි, සැහැල්ලු තේරීමක් වන, ශරීර බරෙන් 25%ක් පමණ දරන තුවාය (canes); වැඩි ස්ථාවරත්වයක් ලබා දී ශරීර බරෙන් 50%ක් දක්වා දරන වෝකර් (walkers); සහ බර ටිකක් හෝ කිසිසේත් දරාගත නොහැකි චලනශීලීභාව දුර්වල වූ විට හෝ තුවාල සිදු වූ විට හොඳම විකල්පය වන රෝද පුටු (wheelchairs) ඇතුළත් වේ.

පැටවීම වැළැක්වීමේ ව්‍යායාම

වයසගත පුද්ගලයන් අතර පැටවීම් වැළැක්වීමට භෞතික ක්‍රියාකාරකම් යතුරකි. හෘද සෞඛ්‍යය, මානසික සෞඛ්‍යය සහ බර කළමනාකරණය සඳහා ඇති ප්‍රතිලාභවලට අමතරව, ව්‍යායාම ශක්තිය, සමතුලිතතාව සහ ඉවසීම වැඩි දියුණු කරයි - මේවා එකට පැටවීම වැළැක්වීමේ වැදගත්ම සාධක වේ.

දෛනික චර්යාධර්මයක් ආරම්භ කිරීමේදී වඩාත් වැදගත් වන්නේ අඛණ්ඩභාවයයි. කුඩා වෙනස්කම් පවා වැදගත් වේ. කුඩා ඉලක්කවලින් ආරම්භ කර විවිධ වර්ගවල ව්‍යායාම අරමුණු කරන්න.

ඉලක්ක ප්‍රදේශය #1: ශක්තිය

වයසගත වීම අපගෙන් සැලකිය යුතු මාංශපේශි ස්කන්ධයක් ගෙන යන අතර, පැටවීමේ අවදානම අඩු කරන්නේ මධ්‍යක (core) සහ කකුල්වල ශක්තියයි. ඔබේ මධ්‍යකය සාදා ඇත්තේ ඔබේ උදර, පළකුළු (buttock), ඉඟටි කූප (pelvic) සහ පිටේ මාංශපේශිවලින් වන අතර, ඒවා එක්ව ක්‍රියා කර ශරීරය කෙලින් සහ එහි ගුරුත්ව කේන්ද්‍රය මත ස්ථාවරව තබයි. ඔබේ මධ්‍යකය සහ කකුල් තරම් ශක්තිමත් වන තරතට ඔබ වඩා හොඳින් සමතුලිත වී චලනය වේ. පුටුවකින් නැගී සිටීම වැනි දෛනික ක්‍රියාකාරකම් අනුකරණය කරන ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාම; අතේ බර හෝ විශේෂිත මාංශපේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන යන්ත්‍ර සමඟ බර පුහුණුව; සහ ශරීර බර භාවිතා කර මාංශපේශිවලට අභියෝග කරන ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව - push-ups වැනි - මඟින් ශක්තිය ගොඩනඟන්න.

ඉලක්ක ප්‍රදේශය #2: සමතුලිතතාව

ඔබ කකුල් මත අස්ථාවර වූ විට, පැටවීමේ අවදානම ඉහළ යයි. මධ්‍යක ශක්තියට අමතරව, සමතුලිතතාව සඳහා පාද සහ කරපාබ (ankle) චලනශීලීභාවය වැදගත් වේ. සමතුලිතතාව වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා ඇති ව්‍යායාම වැඩසටහන් අතර යෝගා - විශේෂයෙන් හඨ යෝගා (hatha yoga), ශ්වසනය පාලනය කරන ව්‍යායාම භාවිතා කරන වඩා ශාරීරික ආකාරයක්; ටායි චයි (tai chi), "චලනයේ භාවනාව" ලෙස විස්තර කරන මනස-ශරීර පුහුණුවක්; පිලාටීස් (Pilates), දිගු කිරීම, ශක්තිමත් කිරීම සහ මධ්‍යක වැඩ එකට එකතු කරන; සහ නිශ්චලව (static) හෝ චලනය වන අතරතුර (dynamic) ස්ථාවරව සිටීමේ හැකියාව ගොඩනඟන සමතුලිත-පුහුණු ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ.

ඉලක්ක ප්‍රදේශය #3: ඉවසීම

අප ක්‍රියාශීලී වීම අඩු වන තරතට අපි ඉවසීම අහිමි කරමු - එය යනු ඉක්මනින් හුස්ම හිර නොවී ක්‍රියාකාරකම් කිරීමේ හැකියාවයි. අඩු ඉවසීම පැටවීමේ අවදානම් සාධකයකි, මන්ද එය චලනශීලීභාවය දුර්වල කරයි. ඉවසීම ගොඩනඟා ගැනීමට හෝ පවත්වා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ ඔබේ හෘද ගැස්මේ වේගය ඉහළ නැංවීමේ වායුගත ව්‍යායාමයි: ජල වායුගත ව්‍යායාම (water aerobics), නැටුම් හෝ නැටුම්-යෝග්‍යතා පන්ති, බයිසිකල් පැදීම, පඩි නැගීම, ඇවිදීම සහ පීනීම.

මේවායින් බොහෝ දේ ප්‍රාදේශීය ව්‍යායාමශාලාවල හෝ වයසගත පුද්ගල මධ්‍යස්ථානවල නොමිලේ හෝ අඩු මිලකට ලබාගත හැකිය. ඕනෑම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කර, ඔබේ චලනශීලීභාව මට්ටමට සුවපහසු පන්තියක් තෝරන්න.

පැටවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට නිවසේ කළ හැකි ව්‍යායාම තුනක්

ව්‍යායාමය #1: ප්‍රතිවිරුද්ධ අත සහ කකුල ඔසවීම (ඉලක්කය: මධ්‍යක ශක්තිය). කකුල් සහ අත් සතරෙන්, දණහිස් ඉඟටි පළලට, උරහිස් අත්මැඬවලට ඉහළින්, ඉඟටි දණහිස්වලට ඉහළින්, හිස සහ බෙල්ලේ ඇට එකිනෙකට පේළි කර ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දකුණු කකුල පිටුපසට දිගු කරමින් වම් අත ඉදිරියට දිගු කර, දෙකම බිමට සමාන්තරව ඔසවීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර 10 සිට 30 දක්වා රඳවාගෙන, ආරම්භක තැනට ආපසු එළඹ, පසුව වම් කකුල සහ දකුණු අතින් නැවත කරන්න. මෙය එක් පැත්තකට දෙවරක් සිට හතර වරක් දක්වා කර, තත්පර 30 සිට 90 දක්වා විවේක ගෙන, සම්පූර්ණ වටය නැවත කරන්න.

ව්‍යායාමය #2: අඩි-පානිල්ල (heel-toe) සිටගැනීම, ආධාරයක් නොමැතිව (ඉලක්කය: සමතුලිතතාව). මේසයක් හෝ පුටුවක් අසල, ඉදිරියට බලා සිටිමින්, එක කකුලක් අනෙකට හරියටම ඉදිරියෙන් තබා කෙලින් සිටගන්න. ආධාරය සඳහා ඔබේ අත් පැතිවලට දිගු කර තත්පර 10ක් රඳවාගන්න. පසුව ඉදිරි කකුල අනෙකට හරියටම පිටුපසට තබා තත්පර 10ක් රඳවාගන්න. එය ඉතා පහසු නම්, අඩි-පානිල්ල පියන 10ක් ඇවිද, හැරී, එලෙසම ආපසු එන්න.

ව්‍යායාමය #3: අත් නොයොදා ඉඳන් නැගී සිටීම (ඉලක්කය: කකුල් ශක්තිය සහ සමතුලිතතාව). එතරම් පහළ නොවන පුටුවක, අත් ඔබේ උරේ, පපුව හරහා, හෝ ඉදිරියට තබා ඉඳගන්න. ඔබේ පාද දණහිස්වලට පිටුපසට තබා, ඉදිරියට නැමී, අත් භාවිතා නොකර හෙමින් නැගී සිටින්න. පාලනය සමඟ හෙමින් ආපසු වාඩි වන්න. වරක් 10ක් නැවත කරන්න.

නිවසේ පැටවීම වැළැක්වීම

නිවසේ අනතුරු ඇඟවීම් පැටවීමේ ඉඩකඩ ඉහළ නැංවන බැවින්, කාමරයෙන් කාමරයට පරීක්ෂා කරන්න. නිතිපතා භාවිතා කරන ද්‍රව්‍ය පහසුවෙන් ළඟා විය හැකි තැනක තබා, සියලු මාවත් හිස්ව හොඳ ආලෝකයෙන් යුතුව, ඔබට නිදහසේ චලනය විය හැකි පරිදි ඔබේ නිවස සකසන්න. ඉවසීම් (spills) සහ යටපතට අනාරක්ෂිත ඕනෑම දෙයක් ගැන බිම් නිරීක්ෂණය කරන්න. ප්‍රයෝජනවත් වෙනස්කම් අතර ලිස්සා නොයන කාර්පට්, නානකාමරයේ ලිස්සා නොයන පැදුරු, නානකාමරයේ සහ වැසිකිළිය අසල බෙංචි, ආසන සහ අල්ලාගැනීමේ දණ්ඩු (grab bars), ස්පර්ශයෙන් හෝ ශබ්දයෙන් ක්‍රියාත්මක වන ලාම්පු, මෘදු හෝ පහළ-තට්ටු කාර්පට්, සහ සියලු පඩිපෙළවල් සහ ඉදිරිපස හා පිටුපස පඩි දිගේ අත්රෙල් ඇතුළත් වේ.

ආරක්ෂිතව පැටවෙන්න

හොඳම උත්සාහයන් තිබියදීත් පැටවීම් තවමත් සිදුවන අතර, පැටවෙන ආකාරය දැන සිටීම තුවාල සීමා කළ හැකිය. මෘදු පැතිරීමක් සඳහා: දණහිස් නමාගෙන, පාද යටට තබා ඉදිරියට නැමෙන්න - මෙය ඔබේ පැටවීමේ දිශාව වඩා හොඳින් පාලනය කිරීමට ඉඩ දෙයි; ඔබේ පළකුළු සහ තුඩු වැනි වඩාත් කුෂන් සහිත ප්‍රදේශවලට වැටෙන්න; ඔබේ හිස ආරක්ෂා කිරීමට ඔබේ උරහිස පැටවීම දෙසට හරවන්න; හැකි නම් තෘණ, මැටි හෝ කාර්පට් ඉලක්ක කරන්න; සහ ලිහිල්ව සිටින්න.