මධ්‍යගත පේශි අභ්‍යාසයට කාලය සොයාගන්නා ආකාරය
ශක්තිමත් මධ්‍යගත පේශි (core) සමූහයක් ශක්තිය, සමතුලිතභාවය, ඉරියව්ව සහ දෛනික කටයුතු සඳහා වැදගත් වේ. මධ්‍යගත පේශි අභ්‍යාසයක් සඳහා කාලය තිබේදැයි ඔබට සැකයක් තිබිය හැක. හොඳ පුවත නම්, නිවසේදී කළ හැකි අභ්‍යාස වැඩසටහන් බොහොමයක් තිබීම නිසා, හරවත් මධ්‍යගත පේශි අභ්‍යාසයක් ඉක්මනින් සහ පහසුවෙන් කළ හැකි වීමයි.
සම්පූර්ණ මධ්‍යගත පේශි අභ්‍යාසයකට අභ්‍යාස සහ දිගු කිරීම් එක් වටයකට මිනිත්තු 20ක් පමණත්, වට දෙකකට මිනිත්තු 40ක් පමණත් ගත වේ. කාලය අඩු වූ විටත්, මිනිත්තු 5ත් 10ත් අතර තරම් කෙටි කාලයකින් හෝ මධ්‍යගත පේශි අභ්‍යාසයක් ඇතුළු කරගත හැකිය. මෙන්න ක්‍රම කිහිපයක්.
කෙටි අභ්‍යාසයක් අත්හදා බලන්න. මූලික මධ්‍යගත පේශි චලනයන් - බ්‍රිජ් (bridge), ප්ලෑන්ක් (plank), ප්‍රතිලෝම ලන්ජ් (reverse lunges), පැති ස්කොට් (side squats) - මිනිත්තු 10ක අභ්‍යාසයක් ඵලදායී වන අතර ඊට කැප කළ යුතු කාලයත් බෙහෙවින් අඩුය. සෑම අභ්‍යාසයක්ම බිම මත ස්ථාවරව පවත්වන්න, නැත්නම් ස්ථාවරත්ව පන්දුවක් (stability ball) හෝ සමතුලිත පුහුණු උපකරණයක් (balance trainer) භාවිත කරන්න.
අභ්‍යාස කුට්ටි දවස තුළට ඇතුළු කරන්න. කොතරම් කාර්යබහුල වුවත් සෑම කෙනෙකුටම හිස් මොහොතක් මෙහෙම ලැබේ. කෙතරම් නිතර මධ්‍යගත පේශි අභ්‍යාස කුට්ටියක් ඇතුළු කරගත හැකිදැයි බලා ඔබටම අභ්‍යෝගයක් කරන්න. උදෑසන නිවසින් පිටත්වීමට පෙර එකක් හෝ දෙකක් කළ හැකිද? රූපවාහිනී දැන්වීම් විරාම අතරතුර කෙසේද? කාර්යාලයේ දොර වසාගෙන දුරකථනයෙන් කතා කරන අතරේ ස්කොට් සහ ලන්ජ් කිහිපයක් කළ හැකිද? සැම සඳුදා සහ බ්‍රහස්පතින්දා වැනි දවස්වල ඔබේ දින දර්ශනයේ සිහිකැඳවීමක් ලියා තබා හෙමින් ආරම්භ කර, ඉන්පසු තවත් දවස් කිහිපයකට ක්‍රමයෙන් එම අභ්‍යාස කුට්ටි එක් කරන්න.
ක්‍රියාකාරකම් සඳහා පෙළඹවීම් ලෙස සංකේත තෝරන්න. නිශ්චිත අභ්‍යාසයන්ට පෙළඹවීමක් විය හැකි, අනාවැකි කළ හැකි බලා සිටීමේ අවස්ථා හෝ නැවත නැවත සිදුවන සිදුවීම් හඳුනාගන්න. සංකේත ආලෝකයක් වෙනස් වන තුරු බලා සිටින අතරතුර ඔබේ ඉරියව්ව පරීක්ෂා කරන්න, නැත්නම් ශරීරය ස්ථාවර කරගැනීම පුහුණු වන්න. ඔබේ පරිගණකය ආරම්භ වන අතරතුර ඉදිරි ප්ලෑන්ක්, දණ ඔසවමින් පැති ස්කොට්, හෝ ප්ලියේ (plies) කිහිපයක් අත්හදා බලන්න. කාර්යයක් අවසන් කළ විට, පැති කකුල් ඔසවීම් හෝ ප්‍රතිලෝම ලන්ජ් සමඟ ක්‍රියාශීලී විරාමයක් ගන්න.
ශක්ති අභ්‍යාස වැඩසටහන්වලට මධ්‍යගත පේශි චලනයන් එක් කරන්න. සතියට දෙවරක් පවත්වන ඔබේ ශක්ති පුහුණු වැඩසටහන්වලට මධ්‍යගත පේශි අභ්‍යාස දෙකේ සිට හතර දක්වා එක් කරන්න. විශේෂයෙන් කාර්යබහුල සතිවලදී මෙය විශිෂ්ට විකල්ප මාර්ගයකි; ජීවිතය සන්සුන් වූ විට, නැවත සම්පූර්ණ මධ්‍යගත පේශි අභ්‍යාසවලට ඉහළටම යන්න.