ක්‍රියාකාරී ශක්තිමත්භාවය: ඔබව ශක්තිමත් හා ක්‍රියාශීලීව තබන අභ්‍යාස
සම්පූර්ණ පුවත් ලිපි අන්තර්ගතය: වයස හා සම්බන්ධ ශරීර වෙනස්කම්
අප වයසින් වැඩි වන විට, අපේ ශරීරවලට බලය, නම්‍යශීලීභාවය සහ සමස්ත චලන සීමාවට බලපාන වෙනස්කම් සිදු වේ — බොහෝ විට අපේක්ෂා කළ තරමට වඩා ඉක්මනින් ආරම්භ වේ. මාංශපේශි හැකිළීම සහ අඩු වන ශක්තිය සිට හීන වන සමතුලිතභාවය හා නම්‍යශීලීභාවය දක්වා, මෙම වෙනස්කම් දෛනික කටයුතු වඩා අභියෝගාත්මක කළ හැක.
මෙම වෙනස්කම් අත්විඳීම ස්වභාවික වුවත්, ඒවා ඔබේ පසු වසර අර්ථ දැක්විය යුතු නැත. ඔබේ ශරීරය මත වයස්ගත වීමේ බලපෑම තේරුම් ගැනීමත්, ක්‍රියාකාරී පුහුණුව (functional training) ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමත් ඔබව ශක්තිමත්, ක්‍රියාශීලී හා ස්වාධීනව තබා ගැනීමට උදව් විය හැක. දැන ගැනීමට යෝග්‍ය වයස හා සම්බන්ධ වෙනස්කම් කිහිපයක් මෙන්න.
මාංශපේශි හැකිළේ. පුවත් ලිපිය පවසන්නේ මාංශපේශි හැකිළීම ඔබේ 30 වන අවුරුදු මැද භාගයේදී, වසරකට සියයට 1 සිට 2 දක්වා වේගයෙන් ආරම්භ වන බවයි. එය සෑහෙන බවක් නොපෙනුනත්, මෙම කුඩා වෙනස්කම් වසර ගණනාව තුළ වෙනසක් ඇති කර, වේදනාකාරී සන්ධි, තුවාල සහ බර වැඩි වීම වලට දායක වේ — මේ සියල්ල දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වඩා අභියෝගාත්මක කළ හැක. ඔබ 60 සහ 70 වන අවුරුදු වලට එන විට, මාංශපේශි හැකිළීම වසරකට සියයට 3 ක් තරම් ත්වරණය විය හැක.
ශක්තිය හීන වේ. මාංශපේශි හැකිළීමේ එක් ප්‍රතිඵලයක් වන්නේ ශක්තිය අඩු වීමයි; එය ඇවිදීම, පුටුවකින් නැගී සිටීම සහ පඩි නැගීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් වඩා අපහසු කරයි. පුවත් ලිපිය පවසන්නේ, ඔබේ 30 වන අවුරුදු මැද භාගයේ සිට වසරකට ඔබේ ශක්තියෙන් සියයට 1.5 ක් පමණ අහිමි වන බවත්, ඔබ වයසින් වැඩි වන විට එම වේගය ත්වරණය වන බවත් ය. සමහර වැඩිහිටියන්ට වසර 10 ක කාලයක් තුළ තම ශක්තියෙන් තුනෙන් එකක් තරම් අහිමි විය හැක.
පවර් (power) අඩු වේ. මාංශපේශි හැකිළෙන විට, ඔබ අහිමි කරන්නේ ශක්තිය පමණක් නොව, පවර් ද ය — එනම් බලය හෝ ශක්තිය ඉක්මනින් යෙදීමේ ඔබේ ශරීරයේ හැකියාව ය. පවර් ශක්තියට වඩා දෙගුණයකට වැඩි වේගයෙන් පහත වැටේ — පවර් සඳහා වසරකට සියයට 3.5 ක්, ශක්තිය සඳහා සියයට 1.5 ක්. පවර් අඩු වීම, එළිය මාරු වීමට පෙර වීථිය හරස් කිරීම, බර සාප්පු බෑගයක් ඔසවා තැබීම, හෝ පැකිළෙන විට ඔබව අල්ලා ගැනීම වැනි දේ අපහසු කරයි.
වායුගතික ධාරිතාව (aerobic capacity) අඩු වේ. පුවත් ලිපිය මෙම සංසන්දනය දෙයි: අවුරුදු 25 ක හදවතකට මිනිත්තුවකට රුධිරය ක්වාට් 2.5 ක් පම්ප කළ හැක; අවුරුදු 30 න් පසු හදවතේ හා පෙනහළු ක්‍රියාකාරීත්වය දශකයකට සියයට 10 ක් පමණ අඩු වීමට පටන් ගනී. එහි සංසන්දනයට අනුව අවුරුදු 65 ක් වන අයෙකුට මිනිත්තුවකට ක්වාට් 1.5 ක් පමණත්, අවුරුදු 80 ක් වන අයට ක්වාට් 1 ක් පමණත් ලැබේ. මේවා තනි පුද්ගලයෙකුගේ හදවත් ක්‍රියාකාරීත්වය ඇගයීමේ සීමාවන් නොව, පුවත් ලිපියේ නිදර්ශනාත්මක සංඛ්‍යා ය. එවැනි වෙනස්කම් දිගටම ඉවසීමේ හැකියාවට බලපායි.
සන්ධි තද වේ. නම්‍යශීලීභාවයේ හා චලන පරාසයේ අඩු වීම, ඉහළට අත දිඟු කිරීම සහ නැමීම වැනි කටයුතු ගැටලුකාරී කරයි. වැඩිහිටියන්ගෙන් සියයට 20 ක් පමණ ඉහළ රාක්කයක තබා ඇති දෙයක් අල්ලා ගැනීමට අපහසු වන අතර, සියයට 51 ක් යමක් වැටුණු විට එය නැමී අල්ලා ගැනීම අභියෝගයකි. ඉඟටි සහ උරහිස් සන්ධිවල නම්‍යශීලීභාවය අවුරුදු 55 සිට 85 දක්වා දශකයකට 6° ක් පමණ අඩු වේ.
සමතුලිතභාවය මැවේ. British Journal of Sports Medicine එකේ අධ්‍යයනයකට අනුව, 70 වන අවුරුදු මුල් සිට මැද භාගයේ සිටින පුද්ගලයින්ගෙන් සියයට 54 ක්ට යමකට අල්ලා නොගෙන එක කකුලක තත්පර 10 ක් සමතුලිතව සිටීමට නොහැකි විය. ඔබේ පාදවල ස්ථාවරභාවය අඩු වන විට, පඩි බැස යාම, බාධක වටා යාම සහ අසමාන මතුපිට මත ගමන් කිරීම වැනි කටයුතු වඩා අපහසු වන අතර, ඔබට වැටීමට ඉඩ වැඩි වේ.
ශරීර මේදය වැඩි වේ. කිරුළේ (scale) සංඛ්‍යාව සුළු වුවත්, ඔබේ මාංශපේශි හැකිළෙන විට ඔබට බොහෝ විට වැඩි මේදයක් ලැබේ. නමුත් ඔබ බොහෝ දෙනා වැනි නම්, ඔබේ බරත් වැඩි වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. එම අමතර මේදය හා බර ඇවිද යාම අපහසු කර, ඔබව ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් කළ හැක. අමතර මේද ස්තර, සපත්තු බැන්දුම් ගැට ගැසීමට නැමීම වැනි දේ කිරීමේ ඔබේ හැකියාවටත් බලපෑ හැක.
වයස වන විට ශක්තිය, චලන සීමාව සහ ස්වාධීනත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා ක්‍රියාකාරී ශක්තිමත්භාවය (functional fitness) බලවත් මෙවලමකි. ක්‍රියාශීලීව සිටීමෙන් හා ආරක්ෂක මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබට මෙම වයස හා සම්බන්ධ වෙනස්කම්වලින් කිහිපයක් මන්දගාමී කර, ඔබේ පසු වසර දක්වාද සෞඛ්‍ය සම්පන්න, තෘප්තිමත් ජීවන රටාවක් දිගටම භුක්ති විඳිය හැක.
කලින් පළ කළ අභ්‍යාස මඟපෙන්වීම්
ක්‍රියාකාරී ශක්තිමත්භාවය යනු දෛනික ජීවිතයේ චලනයන් — සාප්පු බෑග ඔසවා යාම, පඩි නැගීම, පුටුවකින් නැගී සිටීම, මුනුබුරෙකු ඔසවා තැබීම — සඳහා ඔබේ ශරීරය පුහුණු කිරීමයි; එමඟින් ඔබ වයස වන විටත් ශක්තිමත් හා ස්වාධීනව සිටි.
තනි මාංශපේශියක් හුදෙකලා කරන අභ්‍යාස මෙන් නොව, ක්‍රියාකාරී අභ්‍යාස එකවර මාංශපේශි කාණ්ඩ කිහිපයක් ක්‍රියාත්මක කර, සැබෑ ලෝක රටා අනුකරණය කරයි: තල්ලු කිරීම, අදීම, කුප්පි වීම (squatting), ඔසවා තැබීම සහ භ්‍රමණය වීම.
ස්ක්වොට් (squats) පදනමකි. ඔබ වාඩි වන සහ නැගී සිටින සෑම විටම භාවිත කරන කකුල් සහ මධ්‍යකය (core) ඒවා ශක්තිමත් කරයි. අත භාවිත නොකර පුටුවකින් නැගී සිටීමෙන් ආරම්භ කර, ඔබ ශක්තිමත් වන විට ගැඹුරු ස්ක්වොට් වෙත ඉදිරියට යන්න.
ලන්ජ් (lunges) සමතුලිතභාවය හා එක-කකුල් ශක්තිය ගොඩනඟයි; ඇවිදීම, පඩි නැගීම සහ බාධක ඉක්මවා යාමේදී ඔබ එය මත රඳා සිටී.
පුෂ්-අප් (push-ups) — බිත්තියකට, කවුන්ටරයකට හෝ බිම — දොරවල් විවෘත කිරීමටත් බිම සිට නැගී සිටීමටත් භාවිත කරන තල්ලු ශක්තිය වර්ධනය කරයි.
රෝ (rows), ප්‍රතිරෝධ පටියකින් හෝ සැහැල්ලු බරින් කරනු ලැබ, බර දොරක් විවෘත කිරීම හෝ තණ යන්ත්‍රයක් (lawn mower) ඇරඹීම වැනි අදීමේ චලනයන් සඳහා පිට සහ අත් ශක්තිමත් කරයි.
ඔසවා යන අභ්‍යාස (carrying exercises) ඇසිරෙන තරම් සරල ය: බර පැති දෙකේ අල්ලාගෙන ඇවිදින්න. ඒවා අල්ලා ගැනීමේ ශක්තිය, මධ්‍යක ස්ථාවරත්වය සහ සාප්පු බෑග හෝ ගමන් මලු ඔසවා යාමේ හැකියාව ගොඩනඟයි.
සමතුලිත අභ්‍යාස — එක කකුලක සිටීම, හීල්-ටු-ටෝ (heel-to-toe) ඇවිදීම — ක්‍රියාකාරී දින චර්යාවක් සම්පූර්ණ කරන අතර, වයස සමඟ ස්වාධීනත්වයට විශාලතම තර්ජනවලින් එකක් වන වැටීමේ අවදානම අඩු කරයි.
සතියකට සැසි දෙකක් හෝ තුනක් අරමුණ කරන්න; අභියෝගාත්මක නමුත් කළ හැකි චලනයන් සමඟ. ප්‍රතිලාභය ප්‍රායෝගික ය: දෛනික කටයුතු පහසුවෙන් පවතී, ඔබ ආදරය කරන දේ කිරීම දිගටම කර ගත හැක.
ඕනෑම නව අභ්‍යාස වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන් ඔබට නොනැවතුණු රෝගයක් තිබේ නම් හෝ අක්‍රීයව සිටියේ නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.