ඔබේ ඇවිදීමේදී හෘදය වේගයෙන් ගැස්සවා ගන්නා ආකාරය

ඇමරිකානු සෞඛ්‍ය සහ මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුවට අනුව, වැඩිහිටින් සෑම සතියකම අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක් මධ්‍යස්ථ වායු සම්බාහ්‍ය (aerobic) ව්‍යායාමයක් හෝ මිනිත්තු 75ක් දැඩි ක්‍රියාකාරකමක් ඉලක්ක කළ යුතුය. ඇවිදීම එම ඉලක්කවලට ළඟා වීමට හොඳ ක්‍රමයකි අතර, ඔබේ වේගය සහ තීව්‍රතාව අනුව එය මධ්‍යස්ථ හෝ දැඩි ව්‍යායාමයක් ලෙස ගණන් ගත හැක.

ඔබේ ඇවිදීමේ දිනචරියාවෙන් වැඩි දෙයක් අවශ්‍ය නම්, ඔබේ වේගය ඉහළ නැංවීමට, හෘද ස්පන්දන අනුපාතය වැඩි කිරීමට සහ සෑම පියවරකින්ම උපරිම ප්‍රයෝජනය ගැනීමට මෙම ඉඟි අත්හදා බලන්න.

ඔබේ අත් නවා ගන්න. පේතුවක් මෙන්, කෙටි අතක් වේගයෙන් පැදී යයි. ඔබේ ශරීරය සම්මුඛව සිටීමට කැමති නිසා, ඔබේ කකුල් ඔබේ අත්වලට ගැලපෙන පරිදි වේගවත් වේ. ඔබේ කිහිලි සන්ධි (elbows) අංශක 85 සිට 90 දක්වා නවා, ඔබේ අත් ඉදිරියට සහ පිටිපස්සට පදවන්න — පැතිවලට හෝ ශරීරය හරහා ඇලවට නොවේ. ඔබේ අත් සැනසුම් මිටිවල හෝ විවෘතව, ඔබට සුව පහසු ආකාරයට තබා ගන්න — මිරිකා නොගන්නා තාක් නිසි. නැවුණු අත් දිගු ඇවිදීම්වලදී ඔබේ අත්වල ලේ එකතු වීමෙන් ඇතිවන ඉදිමීමද වළක්වයි.

වලිඟය මත වැටෙන්න. ඔබේ කකුල ඉදිරියට පැදී යන විට, ඔබේ පාදයේ වලිඟයම පළමුවෙන් භූමිය ස්පර්ශ කළ යුතුය. වැටෙන විට ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට තබා ගන්න. මෙය සෑම පියවරකදීම පාදය ගැසීමට වඩා ඔබව දුරටත් වේගයෙන් ගෙන යන වලිඟයේ සිට ඇඟිලි දක්වා පෙරළීමේ චලනය සකසයි. හැකි තරම් සුමටව වලිඟයේ සිට ඇඟිලි දක්වා පෙරළී, පසුව ඔබේ ඇඟිලිවලින් තල්ලු කර ඉවතලන්න.

දැඩි ලෙස තල්ලු කර ඉවතලන්න. ඔබව ඉදිරියට තල්ලු කිරීමට භූමියෙන් සැබවින්ම තල්ලු කර ඉවතලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. උපරිම ශක්තිය සඳහා, ඔබේ පාදයේ පිම්මෙන් නැමී ඔබේ වලිඟය ඔසවන්න — ඔබ පිටිපස්සේ සිටින අයට ඔබේ සපත්තුවේ යට පෙන්වනවාක් මෙන්.

කෙටි, ඉක්මන් පියවර ගන්න. වේගයෙන් ඇවිදීමට උත්සාහ කරන විට සිදුවන සුලභ වැරැද්දක් අධික පියවර දිග (overstriding) යි: සාමාන්‍යයට වඩා දිගු පියවර ගැනීම. විශාල පියවර ඇත්තටම ඔබව මන්දගාමී කරයි, මන්ද දිගට දිඅග තබා ඇති කකුලක් මත ඔබේ ශරීර බර ගෙන යාම අමාරුය. එහි ඵලයක් ලෙස, ඔබේ කකුල බ්‍රේකයක් ලෙස ක්‍රියා කරමින් ඔබේ පියගැටීම කඩා, බලපෑම වැඩි කරයි — එය තුවාල අවදානම ඉහළ නංවන්නට පුළුවන. ඒ වෙනුවට කෙටි, ඉක්මන් පියවර කෙරෙහි අවධානය යොමු කර, ඊළඟ පියවරට වැටෙන විට ඔබේ ඉදිරි කකුල ඔබට සෘජුවම පහළින් තබන්න. මෙය ඔබේ බර ඔබේ ඉදිරි කකුල මතට මාරු කිරීමටත්, පිටිපස් කකුල ඉදිරියට පැදීමටත් ඉඩ සලසන සුමට, පෙරළෙන පියගැටීමක් ඇති කරයි. ප්‍රතිඵලය: වේගවත් ඇවිදීමේ වේගයක්.

ඔබේ ඉදිරි කකුල කෙළින් තබන්න. ඔබේ පාදය භූමියට වැටෙන මොහොතේ සිට එය ඔබේ ශරීරය යටතෙන් පසු වන තුරු, එය කෙළින් තබන්න — නමුත් අගුලු දැමූවාක් නොවේවා. මෙය පැන පැන යාම වළක්වා, සුමට පියගැටීමක් සහ පහසු ඉදිරි තල්ලුවක් ලබා දෙයි.

ඉරියව්ව අමතක නොකරන්න. ඔබේ ඇවිදීමේ ශෛලිය කුමක් වුවත්, මෙම ශරීර-පිහිටුවීමේ මූලික කරුණු රඳවා ගන්න:

උසෙන් සිටගෙන සිටින්න

උරහිස් පිටිපස්සට, පහළට සහ සැනසීමෙන්

උරහිස්වලින් පදවන්න

මධ්‍යස්ථ කශේරුකාවක් (neutral spine) පවත්වා ගන්න

සැහැල්ලුවෙන් පය තබන්න

මෙය නිරීක්ෂණය කිරීමට බොහෝ දේ ඇති බවක් පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් ඔබට සියල්ල එකවර කළමනාකරණය කිරීමට අවශ්‍ය නැත. ලැයිස්තුවේ මුදුනේ සිට අරඹා එක වරට එක් ඉඟියක් මත වැඩ කරන්න. සෑම ඇවිදීමකම ආරම්භයේදී එම එකම අංගයට ඔබේ අවධානය දී, පසුව නිරන්තරයෙන් නොව වරින් වර එය පරීක්ෂා කරන්න.

ඔබේ ශෛලිය කැඩී ගියහොත්, සරලවම නැවත සකසන්න. එක් ඉඟියක් සමඟ සතියක් පමණ ඉල්ලා සිට ඊළඟ එකට යන්න. සමහර වෙනස්කම් ඉක්මනින් ගැලපේ; අනෙක් ඒවා පුරුද්දක් වීමට වැඩි කාලයක් ගනී.