ස්පිනින් ව්‍යායාම අත්හදා බලන්න
උද්යෝගය ඇති කරන සංගීතයට අනුව ගෘහස්ථව බයිසිකල් පැදීමේ ස්පිනින් (spinning) පන්ති වෙන කවරදාකටත් වඩා ජනප්‍රිය වී ඇත. බොහෝ ව්‍යායාමශාලාවල ඒවා නිත්‍ය අංගයක් වන අතර, ස්පිනින් සඳහා පමණක් වෙන් වූ ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථාන ද බිහි වී තිබේ. සමහර ඒවා වැඩිහිටියන් සඳහා පමණක් පන්ති ද පවත්වයි.
ඔබ මෙවැනි ව්‍යායාමයක් අත්හදා බලා නොමැති නම්, එහි විවිධ ප්‍රතිලාභ නිසා එය උත්සාහ කර බැලීම වටී.
ස්පිනින් පන්තියක් යනු කුමක්ද?
ස්පිනින් මගින් හෘද හා රුධිර සංසරණ පද්ධතියට ප්‍රබල ව්‍යායාමයක් ලැබෙන අතර, සිරුරේ පහළ කොටසේ මාංශපේශී ශක්තිය ද වර්ධනය කළ හැකිය.
දිවීම හෝ වේගයෙන් ඇවිදීම වැනි සන්ධිවලට වැඩි බලපෑමක් ඇති කරන හෘද ව්‍යායාමවලට අකමැති හෝ ඒවා කිරීමට අපහසු අයටත් මෙය සුදුසුය. සන්ධිවලට අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ව්‍යායාමයක් බැවින් ස්පිනින් මගින් සන්ධි මත අඩු පීඩනයක් යෙදේ. එබැවින් දණහිස් හෝ උකුල් ගැටලු ඇති අයටත්, අස්ථි හා සන්ධි ආශ්‍රිත තුවාලවලින් සුවය ලබන අයටත් මෙය සුදුසු වේ.
සමහර අතින්, සාමාන්‍ය හෘද ව්‍යායාමවලට වඩා ස්පිනින් මගින් යොදන උත්සාහයට වැඩි ප්‍රතිඵල ලැබිය හැකිය. 2016දී ව්‍යායාම පිළිබඳ පර්යේෂණ සඟරාවක පළ වූ අධ්‍යයනයකදී මැදි වයසේ වැඩිහිටියන් 36 දෙනෙකු අතර, විනාඩි 30 බැගින් වූ ස්පිනින් වාර 2ක් සහ පැයක මධ්‍යම තීව්‍රතාවෙන් යුත් ව්‍යායාමයක් සංසන්දනය කෙරිණි. සති 6කට පසු, අනෙක් කණ්ඩායමට වඩා ස්පිනින් කණ්ඩායමේ ශාරීරික යෝග්‍යතාව, පාදවල ශක්තිය, රුධිර පීඩනය, සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් සහ සිරුරේ මේද ප්‍රමාණය සම්බන්ධයෙන් වැඩි දියුණුවක් දක්නට ලැබිණි.
කණ්ඩායම් ගෘහස්ථ ව්‍යායාම පන්ති මගින් සමාජ ඇසුරට ද අවස්ථා ලැබේ. එය සංජානන සෞඛ්‍යය පවත්වාගැනීම සමඟ සම්බන්ධ වන අතර, ඩිමෙන්ෂියා (dementia) අවදානම පවා අඩු කළ හැකිය. පන්තිවලට පෙර සහ වහාම පසුව ස්පිනින් කරන අය සම්බන්ධයෙන් කළ සමීක්ෂණවලින්, පුදුමයට කරුණක් නොවන ලෙස, ධනාත්මක හැඟීම්වල සැලකිය යුතු වැඩිවීමක් පෙන්නුම් කර තිබේ.
ගෘහස්ථ බයිසිකල් පැදීමේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ
ස්පිනින් පන්තියක් සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි 45ක සිට පැයක් දක්වා පැවැත්වේ. හෘද ස්පන්දනය ඉහළ නංවන ව්‍යායාම මාලාවක් හරහා කණ්ඩායම මෙහෙයවන උපදේශකයෙකු එය පවත්වයි. කෙටි කාල පරාසවල වේගයෙන් පැඩල් කරකවා, පසුව විවේක ගෙන යථා තත්ත්වයට පැමිණෙන වේග පුහුණුව එහිදී කළ හැකිය. නැතහොත් කන්දක් ඉහළට බයිසිකල් පදින බවක් දැනෙන පරිදි බයිසිකලයේ ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරන නැගීම් ව්‍යායාම කළ හැකිය.
පන්තියේ පිළිපැදිය යුතු කරුණු
බොහෝ දෙනෙකුට ස්පිනින් පන්ති ආරක්ෂිතය. එහෙත් ඔබට හෘද රෝගයක් ඇත්නම් හෝ තුවාලයකින් හෝ ශල්‍යකර්මයකින් සුවය ලබන්නේ නම්, මුලින් වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න. බයිසිකලයට හුරු වූ පසු පහසුවෙන් තනිවම පැදිය හැකි වුවත්, ක්‍රමය ඉගෙනගැනීමට මුලින් පන්ති කිහිපයකට සහභාගි වීම වඩාත් සුදුසුය.
ස්පිනින් මගින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබාගැනීමටත් ආරක්ෂිතව සිටීමටත් මෙම උපදෙස් පිළිපදින්න:
නිසි සුදුසුකම් තිබේදැයි බලන්න. බොහෝ ස්පිනින් උපදේශකයන්ට ගෘහස්ථ බයිසිකල් පැදීම ඉගැන්වීම සඳහා සහතික ඇති අතර, බොහෝවිට ඒවා පෞද්ගලික ව්‍යායාම පුහුණුකරුවන් සහතික කරන ආයතනවලින්ම ලබාගත් ඒවාය. ඔබේ උපදේශකයාගේ සුදුසුකම් ගැන විමසා, පිළිගත් ගෘහස්ථ බයිසිකල් පුහුණු සහතිකයක් තිබේදැයි බලන්න.
බයිසිකලය ඔබට ගැළපෙන ලෙස සකස් කරගන්න. නිෂ්පාදකයා අනුව ස්පිනින් බයිසිකල් වෙනස් වේ. බොහොමයක් සාමාන්‍ය ධාවකයෙකුට ගැළපෙන ලෙස සාදා ඇතත් එක් එක් අය සඳහා සකස් කළ හැකිය. කොන්දේ පහළ කොටසට සහ දණහිස්වලට අධික බරක් නොයෙදෙන පරිදි සිරුර නිසි පෙළගැස්මක තබාගැනීමට, හැඬලයේ හා අසුනේ උස සහ පිහිටීම සකස් කරන ආකාරය ඉගෙනගැනීම සඳහා උපදේශකයෙකු සමඟ වෙනම වාරයක් වෙන් කරගන්න. චලනයට හුරුවීමට පන්තියට පෙර පුහුණු වන්න: කම්පන යන්ත්‍රයක් මෙන් ඉහළ පහළ නොපැන, පාද සුමට වෘත්තයක ගමන් කළ යුතුය.
මුලදී සැහැල්ලුවෙන් කරන්න. ඉක්මනින්ම අධික උත්සාහයක් යොදන විට තුවාල ඇති වීමේ ඉඩ වැඩිය. අසුනේ ස්ථාවරව සිටිය හැකි වේගයකින් පමණක් පැඩල් කරකවන්න. අනෙක් සියලු දෙනාගේ වේගයට යා යුතු යැයි කිසිවිටෙක නොසිතන්න. අවශ්‍ය නම් තීව්‍රතාව අඩු කර, ඔබට පහසු සීමාවේ සිටිමින් ඔබේම වේගයට ඉදිරියට යන්න. ව්‍යායාමයකින් මඳකට ඉවත් වී, සුවය ලබා, සූදානම් වූ පසු නැවත එක්වීම සම්පූර්ණයෙන්ම සුදුසුය. නැතහොත් ඔබට ගැළපෙන ආකාරයෙන් පැඩල් කරකවමින් සිටිය හැකිය.
කෙටි වේලාවකට සීමා කරන්න. බොහෝ පන්ති පැයක් දක්වා පැවැත්වුණත්, ඔබ හුරුවී දරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය වන තෙක් විනාඩි 20ක් හෝ 30ක් පමණක් සහභාගි වීම සුදුසුය.
තුවායක් සහ ජලය ගෙනෙන්න. ඔබට දහඩිය දමන නිසා නළල පිසීමට තුවායක් සහ ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාව රැකගැනීමට වතුර බෝතලයක් ළඟ තබාගන්න. බයිසිකල් පැදීමේ කෙටි කලිසමක් මිලදී ගැනීම ද වටිනා ආයෝජනයකි. එය අසුනේ ගත කරන කාලය වඩාත් පහසු කරයි.