ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාධර්මයට මධ්‍යක ව්‍යායාම එක් කරන ආකාරය
මධ්‍යක (core) ව්‍යායාම කරන්නේ ශක්තිමත් උදර මාංශපේශි ගොඩනඟීමට පමණක් නොවේ. ඒවා ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කර, නැමීම හෝ හැරීම වැනි දෛනික චලනයන් පහසු කර, පහළ පිටේ වේදනාව අඩු කර, සමතුලිතතාව පවා වැඩි දියුණු කර පැටවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. හොඳින් වටා ගෙතුණු ඕනෑම ව්‍යායාම චර්යාධර්මයකට මධ්‍යක වැඩ අයත් වේ.
මූලික ව්‍යායාම සැලැස්මක්
ඇමරිකා එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුවේ (U.S. Department of Health and Human Services) ඇමරිකානුවන් සඳහා භෞතික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ (Physical Activity Guidelines for Americans) අනුව, සමතුලිත සැලැස්මකට සතියකට මධ්‍යම වායුගත ක්‍රියාකාරකම් මිනිත්තු 150ක්වත්, දැඩි ක්‍රියාකාරකම් මිනිත්තු 75ක්වත්, හෝ ඒ සමාන මිශ්‍රණයක්වත් (වේගයෙන් ඇවිදීම වැනි මධ්‍යම ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර ඔබට කතා කළ හැකි නමුත් ගී ගැයිය නොහැක; දිවීම වැනි දැඩි ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර හුස්ම හිරවීමකින් තොරව වචන කිහිපයකට වඩා කිව නොහැක); සියලු ප්‍රධාන මාංශපේශි කණ්ඩායම් සඳහා සතියකට දෙවරක් ශක්ති පුහුණුව; සහ පැටවීමේ අවදානමක සිටින වයසගත පුද්ගලයෙකු නම් සමතුලිත ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ.
මධ්‍යක වැඩ දෙවන සහ තුන්වන කාණ්ඩවලට - ශක්ති පුහුණුව සහ සමතුලිතතාව - වැටේ. උසස් මධ්‍යක ව්‍යායාම මධ්‍යක මාංශපේශිවලට වඩා තද කරයි - පුටුවලින් නැගී සිටීම (chair stands) කකුල් පුරා මාංශපේශි ශක්තිමත් කරන අතර, ප්ලැන්ක් (planks) උදර මාංශපේශිවලට අමතරව අතේ සහ පිටේ මාංශපේශිද වැඩ කරයි.
මධ්‍යක වැඩ එක් කිරීම
ආරම්භ කිරීමට ඔබට සික්ස්-පැක් උදර මාංශපේශි හෝ උසස් පිලාටීස් (Pilates) පන්තියකට සූදානම් බව අවශ්‍ය නොවේ. මෘදු මධ්‍යක ව්‍යායාම සැබෑ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.
මධ්‍යක වැඩට වැඩි කාලයක් ගත යුතුද නොවේ. ව්‍යායාම සහ දිගු කිරීම් ඔබේ දවස තුළට ඇතුළු කිරීම, හෝ ඔබේ සුලභ චර්යාධර්මයට මධ්‍යක චලනයන් කිහිපයක් එක් කිරීම, මිනිත්තු කිහිපයක් පමණක් ගනී.
හෙමින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් ඔබටම අභියෝග කරන්න. සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වරක් මධ්‍යක ව්‍යායාමයක් අරමුණු කර, මූලික ව්‍යායාමවලින් ආරම්භ කරන්න. නැවතීම් (reps) සම්පූර්ණ වටයක් පහසුවෙන් එන විට, තරමක් වැඩි උසස් වටයකට යන්න. චර්යාධර්ම අතර මාරු වීම මගේ කලකිරීමද වළක්වා, ඔබව පෙළඹවීමෙන් තබයි.
මධ්‍යක වැඩ ඔබේ දවස පුරා විසිරවන්න. දිනකට කිහිප වරක් කෙටි ව්‍යායාම හෝ දිගු කිරීමේ වරුවක් කිරීමට අවස්ථා සොයන්න - සෑම දිනකම, හෝ සතියකට දවස් කිහිපයකින් ආරම්භ කරන්න, සඳුදා සහ බ්‍රහස්පතින්දා වැනි, පසුව තවත් දින එක් කරන්න.
ශක්ති වැඩසටහන්වලට මධ්‍යක වැඩ එකතු කරන්න. ඔබේ සතියකට දෙවරක් පැවැත්වෙන ශක්ති වැඩසටහන් අතරතුර, අමතර මධ්‍යක ව්‍යායාම දෙකක් එක් කරන්න. ඔබට කාලය ඇති විට, හෝ ඒවා පහසු වන විට, වෙනම මධ්‍යක ව්‍යායාමයකින් හෝ ඔබේ දවස පුරා මධ්‍යක වැඩේ තවත් වරුවකින් නැවත ඉහළට යන්න.