වැඩි ප්‍රොබයෝටික් ලබා ගන්නේ කෙසේද
ඔබේ බඩවැල් (gut) කරන්නේ ආහාර ජීර්ණය කිරීමට වඩා වැඩි දෙයකි — ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමේ සිට මානසික යහපැවැත්මට සහාය වීම දක්වා, සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා එය බලය මූලාශ්‍රයකි. අපේ පද්ධතිවල ජීවත් වන 'හොඳ' බැක්ටීරියා වන ප්‍රොබයෝටික් (probiotics), මෙම සමතුලිතභාවය පවත්වා ගැනීමේ ප්‍රධාන භූමිකාවක් ඉටු කරන අතර, ඒවා ශරීරයටත් මනසටත් වැදගත් වේ.
ඔබේ බඩවැලට වැඩි හොඳ බැක්ටීරියා එක් කිරීමට ක්‍රම දෙකක් තිබේ: පුතුවූ (fermented) ආහාර සහ අහාර අතිරේක. ප්‍රොබයෝටික් අතිරේක සාමාන්‍යයෙන් වෙළඳසැල්වලින් විකුණන නමුත්, දෛනික භාවිතයට නොව, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් මත නිශ්චිත තත්ත්ව සඳහා පමණක් භාවිත කිරීම වඩාත් සුදුසු ය. තවද, ඖෂධ මෙන් නොව, අතිරේක එම FDA අධීක්ෂණයට යටත් නොවේ.
ඒ අනුව, පුතුවූ ආහාර ප්‍රොබයෝටික් වල විශිෂ්ට ස්වාභාවික මූලාශ්‍රයකි. පුතුවීම (fermenting) පැරණිතම ආහාර සංරක්ෂණ ශිල්පීය ක්‍රමවලින් එකකි. පුතුවූ ආහාර ලැක්ටෝෆර්මන්ටේෂන් (lactofermentation) හරහා යන අතර, එහිදී ස්වාභාවික බැක්ටීරියා ආහාරයේ සීනි සහ පිෂ්ටය අනුභව කර ලැක්ටික් අම්ලය නිපදවති.
මෙම ක්‍රියාවලිය ආහාරය සංරක්ෂණය කරන පරිසරයක් ඇති කරන අතර ප්‍රයෝජනවත් එන්සයිම, B විටමින්, ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ හොඳ බැක්ටීරියා විශේෂ රාශියක් දිරාපත් කරයි. පුතුවීම ගැන සිතිය හැකි තවත් ආකාරයක්: එය එක් ආහාරයක් තවත් ආහාරයක් බවට පරිවර්තනය කිරීමයි — ගෝවා සවර්ක්‍රවුට් (sauerkraut) බවටත්, පිපිඤ්ඤා අච්චාරු බවටත්, සෝයාබෝංචි මිසෝ (miso) බවටත්, කිරි යෝගට්, චීස් හෝ සවර් ක්‍රීම් බවටත් හැරේ.
සෑම පුතුවූ ආහාරයකම ප්‍රොබයෝටික් අඩංගු නොවේ. සමහර ක්‍රියාවලීන් ඒවා ඉවත් කරයි — බියර් සහ වයින් වල මෙන් — හෝ අක්‍රිය කරයි — පිසීම සහ කෑන් කිරීම වල මෙන්. එසේ වුවත්, බොහෝ පුතුවූ ආහාර ප්‍රොබයෝටික් ආහාර ද වේ.
පුතුවූ ආහාරවල අඩුපාඩුවක් ඇත්නම්, එය ඒවායේ දැඩි රසය සහ ගඳ ය; සමහරුන්ට එය අප්‍රිය වේ. සුවිශේෂී රස සහ ව්‍යුහය කොටසක් ලෙස එන්නේ සම්බන්ධ වන විවිධ බැක්ටීරියා විශේෂවලිනි.
ධනාත්මක පැත්ත නම් ලබා ගත හැකි විවිධත්වයයි; ඔබට රසවත් දෙයක් සොයා ගැනීමට හොඳ ඉඩක් තිබේ.
හොඳ ප්‍රොබයෝටික් ආහාර තේරීම්
ස්වාභාවිකවම ප්‍රොබයෝටික් අඩංගු, හෝ ඒවා එක් කළ, වඩාත් පොදු පුතුවූ ආහාර අතර යෝගට්, කෙෆිර් (kefir), කොම්බුචා (kombucha), සවර්ක්‍රවුට්, අච්චාරු, මිසෝ, ටෙම්පේ (tempeh), කිම්චි (kimchi), සවර්ඩෝ පාන් (sourdough bread) සහ සමහර චීස් වර්ග ඇතුළත් වේ.
යෝගට් ප්‍රධාන ප්‍රොබයෝටික් ආහාරය වන්නේ එහි රසය සහ ව්‍යුහය බොහෝ දිවවලට ගැලපෙන නිසා ය. බැක්ටීරියා විශේෂවල සංඛ්‍යාව සහ වර්ගය සන්නාමය අනුව වෙනස් වේ; ප්‍රොබයෝටික් අන්තර්ගතය එක් සේවන මාත්‍රාවකට CFU බිලියන 90 සිට බිලියන 500 දක්වා පරාසයක පවතිය හැක (CFU, හෙවත් ජනපද-ඇති කරන ඒකක (colony-forming units), කොපමණ බැක්ටීරියා බෙදී ජනපද ඇති කළ හැකිද යන්න මනී). ලේබලය මත 'සජීවී හා සක්‍රීය කල්චර්' (live and active cultures) යන වචන සොයා බලන්න.
ඔබේ ආහාර වේලට යෝගට් එක් කිරීම පහසු ය. උදේ ආහාරය හෝ දහවල් ස්නැක් එකක් ලෙස පමණක් නොව, මයෝනීස් (mayonnaise) භාවිත කරන තැනට — බිත්තර සැලඩය හෝ අල සැලඩය තුළ — සහ ඕනෑම පිසීමේ වට්ටෝරුවකට යෝගට් මාරු කළ හැක. සෝස්, සැලඩ් ඩ්‍රෙසින් සහ මැරිනේඩ් (marinades) සඳහා පදනමක් ලෙසත් යෝගට් ක්‍රියා කරයි.
ඔබට කොපමණ ප්‍රොබයෝටික් ආහාර අවශ්‍යද? සරල පිළිතුරක් නැත, මන්ද ප්‍රොබයෝටික් සඳහා නිර්දේශිත දෛනික ගැනීමක් නොමැති බැවින්, කුමන පුතුවූ ආහාර හෝ ප්‍රමාණ වඩාත් හොඳද යන්න කිසිවෙකුට නිශ්චිතවම කීමට නොහැක. සාමාන්‍ය මඟපෙන්වීම නම්, හැකි තරම් පුතුවූ ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම පමණි.