ඔබේ චලනීයතාව වැඩිදියුණු කිරීම
පසුව ලැබුණු පුවත් පත්‍රිකා සටහන: 2026 මැයි 16
2026 මැයි 16 දින ලැබුණු පුවත් පත්‍රිකාව මෙසේ එකතු කරයි: ව්‍යායාම කිරීමේ ඔබේ හැකියාවට බලපෑ හැකි සෞඛ්‍ය ගැටලු තිබේ නම්, පළමුව භෞත චිකිත්සාව (physical therapy) හෝ පුද්ගලික පුහුණුව (personal training) ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න. මීට පෙර ලිපිය සහ එහි තත්ත්වය අනුව ව්‍යායාමට පෙර ආරක්ෂක පරීක්ෂක ලැයිස්තුව පහත රඳවා තබා ඇත. මෙය දින නියම කළ අධ්‍යාපනික මූලාශ්‍ර අන්තර්ගතයකි; පුද්ගලික ව්‍යායාම බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නොවේ.
මීට පෙර ලිපිය රඳවා තබා ඇත
කීප වතාවක් කීවත් ඇති නොවේ: ඔබේ වයස හෝ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය කුමක් වුවත්, ඔබේ චලනීයතාව හා ස්වාධීනත්වය රැක ගැනීමට ඔබට කළ හැකි වැදගත්ම එකම දේ ශාරීරිකව සක්‍රීයව සිටීමයි.
ව්‍යායාමවල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ
සක්‍රීයව සිටීමෙන් ඔබේ බර පාලනය කිරීමට හැකි වන අතර, ඔබේ මාංශපේශී හා ඇටසැකිල්ල ශක්තිමත් වීමට, ඔබේ සන්ධි හොඳින් වැඩ කිරීමට, ඔබේ හද සෞඛ්‍යමත් වීමට, ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ යාමට හා ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) සක්‍රීයව තබා ගැනීමට උපකාර වේ. ඔබ වැඩි වැඩි චලනය වන තරතුරු, ඔබේ ශක්තිය හා සමතුලිතතාව වැඩි වේ - සහ ඔබ වැටීමට හෝ මූලික දෛනික කටයුතු කළමනාකරණය කිරීමේ හැකියාව අහිමි වීමට ඇති ඉඩ අඩු වේ. ඔබ හෘදයාබාධ රෝග, 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා අවදානම ද අඩු කර ගනී.
ඔබට අවශ්‍ය ව්‍යායාම කොපමණද?
සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියන් සඳහා, එක්සත් ජනපද සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුවේ (U.S. Department of Health and Human Services) ඇමෙරිකානුවන් සඳහා වන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ (Physical Activity Guidelines for Americans), සෑම දිනකම පැතිරෙන ආකාරයට සතියකට මධ්‍යම තීව්‍රතා ව්‍යායාම මිනිත්තු 150 සිට 300 දක්වා නිර්දේශ කරයි. මාර්ගෝපදේශ සතියකට දෙවරක් ශක්ති පුහුණුව (strength training) සහ වැටීමේ අවදානමක් ඇති වැඩිහිටියන්ට සමතුලිත ව්‍යායාම ද ඉල්ලා සිටියි.
ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව, සන්ධි සෞඛ්‍යය හා සමතුලිතතාව සඳහා ඉලක්ක කළ ව්‍යායාමවලට අමතරව, ඔබේ දවසට වැඩි වැඩි සාමාන්‍ය චලනයක් එකතු කරන්න - උදාහරණයක් ලෙස පඩි නැගීම - එය කිසිසේත්ම නිල ව්‍යායාම නොවේ.
දිරාපත් තත්ත්වයක් සමඟ ව්‍යායාම කිරීම
මාර්ගෝපදේශ පැහැදිලිය: "දිරාපත් තත්ත්වයන් නිසා වැඩිහිටියන්ට සතියකට මධ්‍යම තීව්‍රතා වාතශ්වසන ව්‍යායාම (aerobic activity) මිනිත්තු 150ක් කළ නොහැකි විට, ඔවුන්ගේ හැකියාවන් හා තත්ත්වයන් ඉඩ දෙන තරම් ශාරීරිකව සක්‍රීය විය යුතුය." කුඩා උත්සාහයක් පවා වැදගත් වේ. "දවස පුරා වැඩි වැඩි චලනය වී, අඩුවෙන් වාඩි වී සිටින්න" යනුවෙන් ඔවුන් උපදෙස් දෙයි. "යම් ක්‍රියාකාරකමක් කිසිවක් නොකිරීමට වඩා හොඳය."
ප්‍රධාන දේ නම්, ඔබට කළ හැකි හා විනෝද විය හැකි ක්‍රියාකාරකම් සොයා ගැනීමයි. ඔබේ සන්ධි ගැටලුව නම්, සන්ධිවලට ගැලපීමට උත්සාහ නොකරන්න - සන්ධි ඔබට ගැලපෙන්නට සලසන්න. ජොගින් වැනි දේ මඟහරින්න; පීඩනය අඩු විකල්ප, උදාහරණයක් ලෙස පිහිනීම හෝ ජල ව්‍යායාම (water aerobics) තෝරන්න. ළිඳ හෝ නිවසේ නිශ්චල බයිසිකලයක් අත්හදා බලන්න. යෝගා, තායි චි (tai chi) සහ චි ගොං (qigong) ද හොඳ විකල්ප ය. සෙමින් වර්ධනය වන මෘදු ඇවිදිම් වැඩසටහනක් පවා උපකාර වේ.
කෙටියෙන් කිවහොත්, ඔබ කරන දේ හා කරන වේලාව සම්බන්ධයෙන් ඔබට බොහෝ නම්‍යතාව තිබේ. ඔබ කලින් කළ ක්‍රියාකාරකම් තවදුරටත් නොකිරීම ගැන වරදකාරී බවක් දැනීමට අවශ්‍ය නැත. වැදගත් දේ නම් සන්ධි වේදනාව ඔබව ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවතලන්නට ඉඩ නොදීමයි.
ඔබට වේදනාවක් තිබේ නම්, මේ සියල්ල කළ නොහැකි දෙයක් ලෙස ඇසෙන්නට පුළුවන. නමුත් ව්‍යායාම බොහෝ විට වේදනාව අඩු කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් (osteoarthritis) තත්ත්වයේදී, නිතිපතා ව්‍යායාම සන්ධි ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වා ගනිමින් ගැටගැසීම, වේදනාව හා අප්‍රමාදය සන්සුන් කරයි. ශක්තිමත් මාංශපේශී ද සන්ධි මත පිට වන ආතතිය සුළු කරයි.
පහත සඳහන් දේවලින් යමක් ඔබට අදාළ වේ නම්, ව්‍යායාම ඔබට ආරක්ෂිත දැයි ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න:
ඔබ ඉඟටි හෝ දණහිස් ශල්‍යකර්මයක් කර ඇත.
ඔබට ඉඟටියේ, දණහිසේ, පාදයේ හා කුළුපිටේ හෝ පිටේ වේදනාවක් ඇත.
ඔබට හෘද රෝගය, ශ්වසන ආබාධයක්, අධි රුධිර පීඩනය, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (osteoporosis), දියවැඩියාව, හෝ හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක කිහිපයක් වැනි දිරාපත් හෝ අස්ථායී තත්ත්වයක් ඇත.