අලුත් ප්‍රතිරෝධ පුහුණු (resistance training) මාර්ගෝපදේශ ඔබේ ව්‍යායාමය සරල කළ හැක
ශක්ති පුහුණුව (strength training) යනු දිනපතා ශාරීරිකාගාරයට යෑම, ඉතා බර බර එසවීම හෝ සංකීර්ණ උපකරණ යනු නොවේ. කිසිම පුහුණුවක් නොකරන කෙනෙකුට වඩාත් ප්‍රායෝගික පියවර වන්නේ නිතිපතා, කළ හැකි වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමයි. යාවත්කාලීන මාර්ගෝපදේශ පිටුපස ඇති පර්යේෂණ සමාලෝචනයකට අනුව, කිසිම පුහුණුවක් නොකිරීමට සාපේක්ෂව මඳ ප්‍රතිරෝධ පුහුණුවක් පවා ශක්තිය, මාංශපේශී ප්‍රමාණය, බලය, දිගු කල් සහ දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු කළ හැක.
වයසත් සමඟ ශක්තිය වැදගත් වන්නේ ඇයි
මාංශපේශී ස්කන්ධය වයසත් සමඟ අඩු වීමට නැඹුරු වේ. එය පවත්වාගැනීමට ක්‍රියාකාරකම් නොමැති නම්, පැහැදිලි ගැටලුවක් දැනීමට පෙර පුද්ගලයින්ට ශාරීරික සෞඛ්‍යය හා හැකියාව අහිමි විය හැක. පුටුවකින් නැගී සිටීමට හෝ පඩි නැගීමට ඇති අපහසුව ශක්තිය අඩු වී ඇති බවේ මුල් සලකුණක් විය හැක. අඩු වූ ශක්තියට සමතුලිත ගැටලු, සන්ධි අපහසුතා සහ දුර්වල ඇටසැකිලි එකතු විය හැක; සුදුසු ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩකටයුතු ක්‍රියාකාරීත්වය හා ස්වාධීනත්වය ආධාර කළ හැක.
නැවත නැවත කළ හැකි වැඩසටහනක් අරමුණ කරන්න
සාකච්ඡාවට ලක් වන මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරන්නේ සෞඛ්‍යවන්ත වැඩිහිටියන් සඳහා සතියට අවම වශයෙන් දෙවරක් ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව, සියලුම ප්‍රධාන මාංශපේශී කාණ්ඩ අර්ථවත් උත්සාහයකින් වැඩ කිරීමයි. ඕස්ට්‍රේලියානු වැඩිහිටි මාර්ගෝපදේශවලද සතියට අවම වශයෙන් දෙවරක් ශක්තිමත් කිරීම ඇතුළත් ය. අර්ථවත් උත්සාහය යනු උපරිම බරකින් ආරම්භ කිරීම, වේදනාව මධ්‍යයේ ව්‍යායාම කිරීම හෝ ඔබම හීනවීම නොවේ. දුෂ්කරතාවය ඔබේ හැකියාව හා සෞඛ්‍යයට ගැලපිය යුතු ය.
ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව මාංශපේශී බරකට එරෙහිව වැඩ කරවයි. එය dumbbells, kettlebells, barbells, බර යන්ත්‍ර, ඉලාස්ටික් ප්‍රතිරෝධ බෑන්ඩ (resistance bands) හෝ ඔබේම ශරීර බර විය හැක. සාමාන්‍ය ශාරීරික සෞඛ්‍යය සඳහා, ශරීර බර චලනයන් හා බෑන්ඩ භාවිතා කරන සුදුසු ගෘහ වැඩසටහනක් ශාරීරිකාගාර උපකරණ තරම්ම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. යම් යන්ත්‍රයක් සතුව තිබීමට වඩා පුරුද්දට ඇතුළු වීම වැදගත් ය.
ඉගෙනීමට උදාහරණවලට squats, lunges සහ push-ups ඇතුළත් වන අතර, push-ups බිත්තියකට, කවුන්ටරයකට හෝ බිමට අනුවර්තනය කළ හැක. චලනය පාලනය වූ පසු, බෑන්ඩ හෝ සැහැල්ලු බර වලින් අභ්‍යෝගය එක් කළ හැක. මේවා අනුවර්තනය කළ යුතු උදාහරණ මිස, සෑම කියවන්නෙකුම වහාම ආධාරයක් නැති squat, බිම push-up හෝ lunge කළ යුතු යැයි කියන උපදෙස් නොවේ.
තල්ලු කිරීම, අදින්න පුළුවන් දේ ආවරණය කරන්න, සහ මධ්‍යගතය
සමතුලිත වැඩසටහනක් බර ඉවතට තල්ලු කරන හා ඔබ වෙතට අදින ඉහළ හා පහළ ශරීර චලනයන් ආවරණය කරයි. මධ්‍යගතයට (core) බඩ, පිට, ඉඟටි ඇට සහ පිදුරු ඇතුළත් ය. plank හෝ bird dog වැනි ශරීර බර ව්‍යායාම, පුද්ගලයාට සුදුසු විට, මෙම ප්‍රදේශ පුහුණු කළ හැක.
Squats සහ lunges කලවා ඉදිරි හා පිටුපස සහ පිදුරු වැඩ කරයි. Chest presses සහ push-ups පපුව හා ඉහළ අත පිටුපස මාංශපේශී පුහුණු කරයි. Rows සහ band pull-downs පිට වැඩ කරයි. නිවැරදි චලනය ඉගෙනීම බර බරක් හෝ උසස් විවිධාකාරයක් පිටපත් කිරීමට වඩා වැදගත් ය.
අභ්‍යෝගය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න
Progressive overload යනු මාංශපේශී අනුවර්තනය වන විට ඒවා කරන වැඩ සෙමින් වැඩි කිරීමයි. ආසන්න වශයෙන් 2.3 kg බරක් ලෙස උදාහරණයක් දී ඇත: දහය හෝ වැඩි පුනරාවර්තන කට්ටල තුනක් පහසු වුවහොත්, අඩු පුනරාවර්තන සහිත කුඩා බර වැඩි කිරීමකින් අභ්‍යෝගය නැවත ලබාගත හැක. පුනරාවර්තන පසුව ක්‍රමයෙන් කට්ටල තුනේ දහය දක්වා නැවත ගොඩනැගිය හැක. වැඩි කිරීමේ ප්‍රමාණය හා කාලය ස්වයංක්‍රීය නොව, පුද්ගලික විය යුතු ය.
ප්‍රතිලාභ ලබාගැනීමට මාංශපේශී සම්පූර්ණයෙන් ක්ෂය වන තෙක් වැඩ කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. පහ හෝ හය කට්ටල එකතු කිරීම වෙනුවට, සෑම ව්‍යායාමයකටම අට සිට දහය දක්වා පුනරාවර්තන කට්ටල දෙකේ සිට තුනක් දී ඇත; එම සාමාන්‍ය උදාහරණයේ කට්ටල හතරකට වඩා නොවන ලෙස උපදෙස් දෙයි. මෙය විශ්ව ව්‍යාප්ත බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නොවේ. වැඩිහිටියන් සඳහා ඕස්ට්‍රේලියානු උපදෙස් බොහෝ විට පුනරාවර්තන දහයේ සිට පහළොවක් භාවිතා කරයි, ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු (physiotherapist) හෝ ව්‍යායාම ශරීර විද්‍යාඥයෙකු (exercise physiologist) ඔබේ අවශ්‍යතාවලට මාත්‍රාව සකස් කළ හැක්කේ ඇයි යන්න පෙන්වයි.
ආරක්ෂිතව ආරම්භ කර සුවය ලබා දෙන්න
ඔබ පුහුණුවට අලුත් නම්, අක්‍රියව සිටි නම්, රෝගයක් හෝ තුවාලයක් ඇත්නම්, හෝ චලනයක් ගැන අවිශ්වාසයක් ඇත්නම්, ආරම්භ කිරීමට පෙර උපදෙස් ලබාගන්න. සැහැල්ලු ප්‍රතිරෝධයකින් ආරම්භ කර, උණුසුම් ව්‍යායාම කර, ප්‍රමාණවත් හිස් ඉඩ තබා, පාලනය සහිතව චලනය වී, හුස්ම රඳවා නොගෙන සාමාන්‍ය පරිදි හුස්ම ගන්න. වේදනාව ඇති කරන චලනයන් වළකන්න. වැඩිහිටියන්ට ශක්ති වැඩසටහන් අතර පැය 48 ක් පමණ ඉඩ හැරීමට උපදෙස් දෙයි; වෘත්තීයවරයෙකුට සුවය හා ප්‍රගතිය සැලසුම් කළ හැක.
පපුවේ අපහසුතාවයක්, අසාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක්, හිසකෙස්, වේගවත් හෝ අක්‍රමවත් හෘද ගැස්ම, හෝ නොනැවතී ඇති සන්ධි හෝ මාංශපේශී වේදනාවක් සඳහා නැවතී වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න. දැඩි පපුවේ වේදනාවක් හෝ දැඩි හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් සඳහා හදිසි උදව් අවශ්‍ය ය: ඕස්ට්‍රේලියාවේ ගිලන් රථයකට 000 අමතන්න. සාමාන්‍ය ශාරීරික සෞඛ්‍ය මාර්ගෝපදේශ පුද්ගලික පුනරුත්ථාපන සැලැස්මක් නොවේ.
ඔබට දිගටම කරගෙන යාමට උපකාරී සහාය තෝරන්න
ඔබ රසවිඳින වැඩසටහනක් පවත්වාගැනීමට පහසු ය. පන්තියක්, පුහුණු සහකරුවෙකු හෝ ප්‍රගති පරීක්ෂාවක් වගවීමට උපකාර කළ හැක. ඔබේ අයවැය තුළ විකල්ප සඳහා ශාරීරිකාගාර, ප්‍රජා හෝ වැඩිහිටි මධ්‍යස්ථාන සහ YMCA වැනි වැඩසටහන් සංසන්දනය කරන්න; ලබාගත හැකි බව හා ගාස්තු වෙනස් වේ. ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු, ව්‍යායාම ශරීර විද්‍යාඥයෙකු හෝ සුදුසු සුදුසුකම් ලත් පුහුණුකරුවෙකුට තාක්ෂණය උගන්වා ඔබේ හැකියාවට වැඩසටහනක් සැලසුම් කළ හැක. ඉලක්කය ඔබ අත්හැරිය හැකි පරිපූර්ණ පෙනුමක් ඇති වැඩසටහනක් නොව, ඔබට පවත්වාගත හැකි ආරක්ෂිත පුරුද්දකි.