ශාක-පදනම් ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීම
ශාක-පදනම් ආහාර වේලක් ඔබට ආකර්ෂණීය විය හැකි අතරම එයට අදාළ වෙනස්කම් බිය ගෙන දෙන ලෙස දැනිය හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබේ මුළු ජීවිත කාලයම මස් අනුභව කර ඇති බැවිනි. එහෙත් මාරුව ක්‍රමානුකූල විය හැක - සත්ත්ව නිෂ්පාදන හෙමින් අඩු කරමින් ඔබේ ආහාර වේලවලට වැඩි එළවළු සහ ශාක ප්‍රෝටීන එකතු කිරීම වැනි කුඩා පියවරවලින් අරඹන්න.
සමතුලිත, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශාක-පදනම් ආහාර වේලක රහස සෑම ආහාර වේලකදීම විවිධත්වයයි. ඔබේ ආහාර රීතිය කුමක් වුවත්, ඔබ අනුභව කරන සෑම අවස්ථාවකම මෙම ප්‍රධාන ශාක-පදනම් ආහාර කාණ්ඩවලින් ඇද බා ගන්න.
ශාක ප්‍රෝටීන. ධාන්‍ය වර්ග (ඇට, පරිප්පු, කඩල) සිට සෝයා ආහාර (එඩමාමේ, ටෙම්පේ, ටෝෆු, සෝයා කිරි) දක්වා, සීටැන් (seitan - තිරිඟු ග්ලූටන් වලින් සෑදී) දක්වා, ගෙඩි සහ බීජ දක්වා, ශාක ප්‍රෝටීන ප්‍රෝටීනයම පමණක් නොව ඊට එහා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙයි - ආහාර තන්තු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ෆයිටොරසායන (phytochemicals).
ඇට සහ වොල්නට් වලින් සෑදූ රසවත් ලෝෆ් එකක්, හෘද්‍යමය ඇට-සහ-එළවළු හැන්දක්, පැස්ටා මත හුඟ සෝස් තුළ ටෝෆු කැට, හෝ සරල රටකජු බටර් සහ ජෑම් සැන්ඩ්විච් එකක් සිතා බලන්න. සෑම ආහාර වේලකදීම සහ කෑම වේලකදීම ශක්තිමත් ප්‍රෝටීන මූලාශ්‍රයක් අරමුණ කරගන්න.
සම්පූර්ණ ධාන්‍ය. යව, ඛොරසාන් තිරිඟු (khorasan wheat), සහ වන සහල් වැනි පිම්බුණු, මිරිකෙන ධාන්‍ය සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ය, එනම් ඒවා බීජාණුව (ශාක භ්‍රෑණය), එන්ඩොස්පර්ම් එක (එහි ආහාර ගබඩාව), සහ පිටත කුසලාන ස්ථරය රඳවා තබයි.
මෙම තන්තු-බහුල ධාන්‍යවල ග්ලයිසීමික දර්ශකය (glycemic index) පිරිසිදු කළ ධාන්‍යවලට වඩා අඩු බැවින් ඒවා රුධිර ග්ලූකෝස් වඩාත් මෘදු ලෙස ඉහළ නැග්වා තෘප්තිය - පූර්ණ බවේ හැඟීම - වැඩි කරයි. ඒවා ප්‍රෝටීන සහ අත්‍යවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ෆයිටොරසායන වලින්ද පොහොසත් ය. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු දිනකට ධාන්‍ය පූර්ව හයක් පමණ අනුභව කළ යුතු අතර අවම වශයෙන් එයින් භාගයක් සම්පූර්ණ ධාන්‍ය විය යුතුය.
එළවළු. දේදුන්නක වැනි එළවළු ප්‍රභේදයක් - කොළ පත්‍ර, කැරට්, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ගිම්හාන ස්කොෂ්, අස්පැරගස් - ඉතා සුළු කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා බොහෝ විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ෆයිටොරසායන ලබා දෙයි. මෙම ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශාක-පදනම් ආහාර වේලක පදනම විය යුතුය. දිනකට කෝප්ප දෙකේ සිට තුනක් දක්වා උත්සාහ කරන්න.
පලතුරු. වර්ණවත්, ස්වාභාවික මිහිකති පලතුරු - පීච්, පේරස්, බෙරි, පැණිකොමඩු, අඹ, මිදි, චෙරි - ද මධ්‍යස්ථ කැලරි පිරිවැයකට ෆයිටොරසායන, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු වලින් පිරී ඇත.
පලතුරුවල ස්වාභාවිකව ඇති සීනි, රුධිරනාල රෝග සහ දියවැඩියා අවදානම වැඩි කරන එකතු කළ සීනි වලට බැඳී ඇති හානිවලට සම්බන්ධ නොවේ. දිනකට කෝප්ප එකහමාරේ සිට දෙකක් දක්වා ඇතුළත් කරගන්න.
ශාක මේද. අසන්තෘප්ත ශාක මේද - ඒක-අසන්තෘප්ත මේද (ඔලිව්, ඔලිව් තෙල්, ඇලිගටපේර, ගෙඩි සහ බීජ වල) සහ බහු-අසන්තෘප්ත මේද (එළවළු තෙල්, ගෙඩි සහ බීජ වල) - හෘද සෞඛ්‍යයට සම්බන්ධ ය.
නිර්දේශිත මේද ගැනීම මුළු කැලරි වලින් 20% සිට 35% දක්වා, දිනකට ආසන්න ග්‍රෑම් 44 සිට 77 දක්වා ය. ඔලිව්, ඇලිගටපේර, ගෙඩි සහ බීජ වැනි මේද-බහුල සම්පූර්ණ ශාකවල දෛනික පූර්වයක්, සහ ආහාර පිසීමේදී ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් මධ්‍යස්ථ ලෙස භාවිත කිරීම, ඔබට එම ඉලක්කයට ළඟා වීමට උපකාරී වේ.