සරල ශක්ති පුහුණු ඉඟි
ඔබ ඔබේ ජීවිතයේ කවදාවත් බර ඔසවා නැත්නම් - බොහෝ අය ඔසවා නැත - ඇයි දැන් ආරම්භ කරන්නේ? පිළිතුර සරල ය: මාංශපේශී පටක, ඇට සාන්ද්‍රතාවය, ශක්තිය සහ මාංශපේශී බලය සියල්ල වසර සමඟ ක්ෂය වේ. එම වෙනස්කම් ස්වාධීන, ක්‍රියාකාරී ජීවිතයකට බලපෑම් කළ හැකි අනතුරු සහ තුවාල වලට දොර අරිති. මෙම පරිහානියෙන් වැඩි කොටසක් මන්දගාමී කිරීමටත්, සමහර විට ආපසු හැරවීමටත් ඇති වඩාත් ඵලදායී ක්‍රමය ශක්ති පුහුණුවයි (strength training).
ශක්තිමත් මාංශපේශී ශරීරයට බොහෝ ආකාරවලින් උදව් වේ. ඒවා දුර්වල ඒවාට වඩා බොහෝ කාර්යක්ෂම ලෙස රුධිරයෙන් ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ උදුරාගන්නා නිසා, ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් අඩු හෘද ශ්‍රමයක් අවශ්‍ය කරන අතර හෘදයට අඩු ආතතියක් දමයි. සීනි සෛල තුළට යාම පහසු කිරීමෙන් ශරීරය ඉන්සියුලින් (insulin) වෙත සංවේදීව තබාගැනීමට ඒවා උදව් වන අතර, එය රුධිරයේ සීනි පාලනය කර, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (type 2 diabetes) වළක්වාගැනීමට හෝ වඩා හොඳින් පාලනය කිරීමට උදව් වේ. ශක්තිමත් මාංශපේශී බර පාලනයට ද ආධාරක වේ.
අනෙක් අතට, දුර්වල මාංශපේශී, ඇවිදීම, පිරිසිදු කිරීම, සාප්පු යාම සහ ඇඳුම් ඇඳීම වැනි දෛනික ක්‍රියාකාරකම් අසීරු වන විට ස්වාධීනත්වය නැතිවීම වේගය කරයි. චලනය වන විට හෝ නිශ්චලව සිටින විට සමතුලිත වීමට හෝ ඔබ පැකිලුවහොත් ඔබව අල්ලාගැනීමට ද ඒවා අසීරු කරයි. නැතිවූ බලය ගැටලුව තවත් උග්‍ර කරයි. වයස 65 වන විට තුන්දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකු වැටීම් වාර්තා කිරීම පුදුමයක් නොවේ. ඇට ද කාලය සමඟ දුර්වල වන නිසා, එම වැටීම්වලින් 20න් එකක් බොහෝ විට ඉලිප්පය, මැණික් කට හෝ කකුලේ බිඳීමකින් අවසන් වේ. ශුභාරංචිය: ශක්ති පුහුණුව ඇතුළත් ව්‍යායාම සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා දිනචරියාවකට මෙම අවදානම් අඩු කළ හැක.
ආධුනිකයන් සඳහා සරල ශක්ති-වර්ධක ව්‍යායාම
මෙම සරල ව්‍යායාම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ අත්-රේක්ක (armrests) සහිත ශක්තිමත් පුටුවක් සහ ලිස්සා නොයන උඩුපතුල් සහිත ක්‍රීඩා සපත්තු පමණි.
වාඩිව සිටින පාලම (seated bridge)
පුටුවේ ටිකක් ඉදිරියට වාඩි වී සිටින්න, අත් අත්-රේක්ක මත, පාද බිම පැතලිව සහ ටිකක් වෙන් වී, ඉහළ ශරීරය ඉදිරියට නොනැමී සෘජුව තබාගන්න. ඔබේ අත් භාවිතා කරන්නේ සමතුලිත බවට පමණක් වන ලෙස, ඔබේ ඉඩ ඉහළ ඔසවා දණහිස් නැමූ ආකාරයෙන් සිටගැනීමට ආසන්න වන තෙක් පුටුවෙන් ඉහළට ඔසවන්න. මොහොතක් නවතින්න, ඉන්පසු හෙමින් නැවත වාඩි වන්න. නැවතීම් 8 සිට 12 දක්වා ඉලක්ක කරන්න. විවේක ගෙන එම කට්ටලය නැවත කරන්න.
ට්‍රයිසෙප්ස් ඩිප් (triceps dip)
අත්-රේක්ක සහිත පුටුවක් බිත්තියකට එබී තබන්න. ඔබේ පාද එකට සහ බිම පැතලිව තබා වාඩි වන්න. ඔබේ උරහිස් සහ පිට සෘජුව තබාගෙන ටිකක් ඉදිරියට නැමෙන්න. ඔබේ ඇඟිලි මෝහරන්න සහ ඔබේ අත් ඔබේ ශරීරය සමඟ පේළියට අත්-රේක්ක මත තබන්න. ඔබේ අත් හරහා පහළට ඔබා, ඔබේ අත් දිග්ගැස්සීමෙන් ඔබව අඟල් කිහිපයක් ඉහළ ඔසවා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න - ඔබේ පාද බිම තබාගෙන ඔබේ ඉහළ ශරීරය සහ තන්න ඉහළ ඔසවමින්. මොහොතක් නවතින්න, ඉන්පසු හෙමින් නැවත වාඩි වීමට පහළ වන්න. නැවතීම් 8 සිට 12 දක්වා ඉලක්ක කරන්න. විවේක ගෙන එම කට්ටලය නැවත කරන්න.
සිටගෙන කකුල්-අග ඔසවීම (standing calf raise)
ඔබේ පාද බිම පැතලිව තබා, සමතුලිත බව සඳහා ඔබේ පුටුවේ පිටුපස අල්ලාගෙන සිටගන්න. ඔබට හැකි තරම් ඉහළට පා-ඇඟිලි ඉහළට නැගී සිටින්න. මොහොතක් රඳවාගෙන, ඉන්පසු ඔබව පහළ වන්න. නැවතීම් 8 සිට 12 දක්වා ඉලක්ක කරන්න. විවේක ගෙන එම කට්ටලය නැවත කරන්න.