ඇස්ථි ශක්තිය සඳහා වේගවත් ඇවිදීම

බොහෝ දෙනෙකුට ඇවිදීම කදිම ව්‍යායාමයකි: අවදානම අඩුයි, ජිම් (gym) සාමාජිකත්වයක් අවශ්‍ය නැත. වැඩි බර එසවීම ශක්තිමත් ඇස්ථි ගොඩනගන්නා ආකාරයටම, වේගවත් ඇවිදීමක් මන්දගාමී ඇවිදීමකට වඩා ඇස්ථිවලට වැඩි ප්‍රයෝජනයක් ගෙන දේ.

තරුණ පුරුෂයන් හා කාන්තාවන් 20 දෙනෙකු ඇතුළත් කුඩා අධ්‍යයනයකදී, විවේකී වේගයකින් සැතපුමකට විනාඩි 30 ක (පැයට සැතපුම් 2) ඇවිදීම වේගවත් සැතපුමකට විනාඩි 16 ක (පැයට සැතපුම් 3.7) මට්ටමට ඉහළ දැමීමෙන් ඉඩ ඇස්ථි මත ක්‍රියා කරන බලයන් ආසන්න 30% කින් ඉහළ ගියේය.

වේගවත් ඇවිදීම ඔබට අලුත් නම්, එකවරම පූර්ණ වේගයෙන් ඉදිරියට යාම ඔබේ ඉලක්කයට යන හොඳම මාර්ගය නොවේ. මුලින්ම යම් තාක්ෂණයක් ඉගෙන ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ සුපුරුදු ඇවිදීම් අතරට කෙටි වේගවත් කොටස් එකතු කරන්න, අවසානයේ දිගු වේග ඇවිදීම් දක්වා ක්‍රමයෙන් ඉදිරියට යන්න.

වේගයෙන් ඇවිදින ආකාරය

මිනිසුන් වේගයෙන් ඇවිදින්නට උත්සාහ කරන විට සාමාන්‍යයෙන් පළමුවෙන්ම සිතට එන්නේ දිගු පියගැටීමයි - නමුත් පුදුමයට කරුණක් ලෙස එය ඔබව මන්දගාමී කරයි, මන්ද ඉදිරියට අධික ලෙස තබන ලද පාදයකට බර මාරු කිරීම අපහසු නිසාය. සැබවින්ම වේගය ඉහළ නංවන්නේ මොනවාදැයි මෙන්න.

කෙලින් සිටින්න. හිස මුදුනින් ඉහළට ඔසවා ඇති බවක් සිතාගෙන ඔබේ කොන්ද දිගු කරන්න. මධ්‍ය පේශි (core muscles) යොදාගත් හොඳ ඉරියව්වක් ශක්තිමත් පියගැටීමකට ශක්තිය සපයයි.

කෙලින් සිටීම උඩු සහ යටි කොන්ද වේදනාවන් සමනය කරන අතර වැඩි ශක්තියක් සඳහා ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමටත් ඉඩ සලසයි. ඔබේ උරහිස් කන් දෙසට නොහැකි, පහළට තබා ගන්න.

අත් නවාගන්න. ඔබ කෙලින් දිගු කළ අතින් දුවන්නේ නැත - එය ඔබව මන්දගාමී කරයි, ඇවිදීමද එසේමය. නවන ලද අත් වේගයෙන් පැද්දෙන අතර, ඔබේ ශරීරය ගැළපීමට කැමති නිසා ඔබේ කකුල්ද ඒ අනුව වේගය ගනී. ඔබේ මෝළ අංශක 85 ත් 90 ත් අතර නවා, අත් ඉදිරියට හා පසුපසට පැද්දවන්න - පැතිවලට හෝ ශරීරය හරස්සේ කෙළවරින් නොවේ.

උගුරෙන් (heel) බසින්න. ඔබේ කකුල ඉදිරියට පැද්දෙන විට, ඇඟිලි ඉහළට නංවාගෙන උගුර මුලින්ම බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය, ඉන්පසු සුමට ලෙස ඇඟිලි දක්වා පෙරළී තල්ලු වී ඉදිරියට යන්න. මෙම උගුරෙන්-ඇඟිල්ලට චලනය සෑම පියගැටීමකදීම පාදය බිම ගැසීමට වඩා හොඳය.

බලවත් ලෙස තල්ලු වෙන්න. ඔබව ඉදිරියට ගෙන යාමට බිමෙන් තල්ලු වීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. උපරිම බලය සඳහා, පාදයේ ඇඟිලි මූලයෙන් නැමී උගුර ඉහළට නංවන්න - පිටිපස්සේ සිටින අයට ඔබේ සපත්තුවේ පතුල පෙන්වන බවක් සිතාගෙන.

කෙටි, වේගවත් පියගැටීම් ගන්න. අධික පියගැටීමට (overstriding) මෙය විසඳුමයි. ඊළඟ පියගැටීමට යන විට ඔබේ ඉදිරි කකුල ඔබට යටින්ම ආසන්නව තබන්න - ඔබේ බර ඉදිරියට මාරු කිරීමටත් පසුපස කකුල ඉදිරියට පැද්දවීමටත් ඉඩ සලසන සුමට, පෙරළෙන පියගැටීමකි. ප්‍රතිඵලය: වැඩි වේගය.

ඔබේ ඉදිරි කකුල කෙලින් තබා ගන්න. බිම වැදී සිට ඔබේ පාදය ශරීරයට යටින් යන තෙක්, දණහිස අගුළු නොදමා කකුල කෙලින් තබා ගන්න. මෙය පනින ආකාරයේ චලනය වළක්වා පියගැටීම සුමට කරයි.

සිතා ගත යුතු දේවල් ගොඩක් ඇති බවක් පෙනෙන්නට පුළුවන - ඒ නිසා සියල්ල එකවර කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. ලැයිස්තුවේ මුල සිට අරඹා එක වර එක උපදෙසක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. එය ගැන අධික ලෙස නොසිතා, සෑම ඇවිදීමකම මුලදී ඔබේ ඉරියව්ව ඉඳහිට පරීක්ෂා කර, අවශ්‍ය විට නැවත සකස් කර, සතියක් පමණ ගත වූ පසු ඊළඟ උපදෙසට යන්න. සමහර වෙනස්කම් ඉතා ඉක්මනින් සිදු වේ; අනෙක් ඒවා පුරුද්දක් වීමට කාලය ගනී.