මුත්‍රාශය ව්‍යායාමය: ශල්‍යකර්මයකින් තොරව මුත්‍රා නොඅඟවැසීම පාලනය කරගන්න
අධි-සක්‍රීය මුත්‍රාශයක් (overactive bladder) සමඟ, ඔබේ මුත්‍රාශය පිරී නොතිබුණත් මුත්‍රා කිරීමට හදිසි ආශාවක් දැනේ. urge incontinence ලෙස ද හඳුන්වන මෙම හැඟීම කරදරයක් විය හැක - නමුත් ආශාව පාලනය කළ නොහැකි වී කැපීමක් සිදු වූ විට ජීවන තත්ත්වය සැලකිය යුතු ලෙස පහත යයි.
මුත්‍රාශය පුහුණුව (bladder training) යනු බොහෝ දුරට උදව් විය හැකි ප්‍රතිකාර උපායයකි. එය කාලසටහනක් අනුව මුත්‍රා කිරීමට ඉගෙනීම (timed voiding) සහ ඉඟටි හිරිවැට්ටුව (pelvic) මාංශපේශි ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කරයි.
පියවරෙන් පියවර මුත්‍රාශය-පුහුණු ශිල්පීය ක්‍රමයක් මෙන්න:
දින ලඝු සටහනක් තබා ගන්න. දිනක් දෙකක්, දිනය තුළ ඔබ මුත්‍රා කරන හෝ මුත්‍රා කැපෙන සෑම අවස්ථාවක්ම සටහන් කරන්න.
ගණනය කරන්න. සාමාන්‍යයෙන්, නෑරම් කාමරයට යාම් අතර පැය කීයක් ගත වේද?
කාල පරතරයක් (interval) තෝරන්න. ඔබේ සුපරිචිත පරතරයට වඩා මිනිත්තු 15 ක් දිගු ආරම්භක පරතරයක් සකසන්න. ඔබ සාමාන්‍යයෙන් නෑරම් කාමරයට යාමට පෙර පැයක් ඉවසන්නේ නම්, පැයක් සහ මිනිත්තු 15 ක සිට ආරම්භ කරන්න.
රඳවා තබා ගන්න. පුහුණුවීමේ පළමු දිනයේ උදේම ඔබේ මුත්‍රාශය හිස් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ ඉලක්ක පරතරයට ළඟා වන තෙක් නැවත නොයන්න. ආශාව දැනීමට පෙර කාලය පැමිණියේ නම්, කෙසේ වෙතත් යන්න. ආශාව මුලින්ම පැමිණියේ නම්, ඔබේ මුත්‍රාශය ඇත්තටම පිරී නොමැති බව ඔබටම මතක් කර දී, ප්‍රමාද කිරීමට උපකාරී ඕනෑම ක්‍රමයක් භාවිත කරන්න: ඉඟටි හිරිවැට්ටු පෘෂ්ඨ ව්‍යායාම (Kegels) උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් හෙමින් නෑරම් කාමරය වෙත ඇවිදීමට පෙර තවත් මිනිත්තු පහක් රඳවා සිටින්න.
ඔබේ පරතරය වැඩි කරන්න. ආරම්භක පරතරය ක්‍රියාත්මක වූ පසු, තවත් මිනිත්තු 15 ක් එක් කරන්න. සති කිහිපයක් හෝ මාස කිහිපයක් තුළ ඔබට වඩාත් දිගු වේලාවක් රැඳී සිටිය හැකි බවත් ආශාව අඩු වශයෙන් දැනෙන බවත් ඔබට දැනෙයි. සති හතර සිට අට දක්වා කාලයකට පසු, දියුණුවක් දුටුවහොත්, තවත් දින ලඝු සටහනක් තබා එය පළමුවැන්න සමඟ සංසන්දනය කර ඔබේ පරතර සහ මුත්‍රා පරිමාව වෙනස් වූ ආකාරය බලන්න.
දින ලඝු සටහන් සමාලෝචනය කිරීම සහ සංසන්දනය කිරීම සැබවින්ම පුහුණු ක්‍රියාවලියම ශක්තිමත් කරයි.