මුත්‍රාශය ව්‍යායාමය: ශල්‍යකර්මයකින් තොරව මුත්‍රා අලංකාරභාවය පාලනය කරන්න
අධිසක්‍රිය මුත්‍රාශයක් (overactive bladder) සමඟ ජීවත් වීම කලබලකාරී ය. මුත්‍රාශය පිරී නොතිබුණත් හදිසි, දැඩි මුත්‍රා කිරීමේ ආශාව ඔබේ දවස කඩාකප්පල් කළ හැකි අතර සමහර විට ලැජ්ජාවට කරුණු අනතුරු වලට ද මුදුන් පත් කළ හැක. මුත්‍රා-ආශා අලංකාරභාවය (urge incontinence) ලෙස හැඳින්වෙන මෙම තත්ත්වය ඔබේ ආත්ම විශ්වාසය සහ ජීවන තත්ත්වය යටපත් කළ හැක.
හොඳ පුවත: ඔබ එය සමඟ ජීවත් වීමට සිදු නොවේ. මුත්‍රාශය පුහුණුව (bladder training) යනු මුත්‍රා අලංකාරභාවයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන ඔප්පු වූ ප්‍රවේශයකි. එය කාලසටහනක් මත මුත්‍රා කිරීමට ඉගෙනීම (timed voiding) සහ උදර පළකුළ (pelvic) මාංශපේශී ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කරයි.
පියවරෙන් පියවර මුත්‍රාශය-පුහුණු ශිල්පීය ක්‍රමයක් මෙන්න:
දිනපොතක් තබන්න. දවසක් දෙකක් තුළ, දවස තුළ ඔබ මුත්‍රා කරන හෝ මුත්‍රා වැගිරෙන සෑම අවස්ථාවක්ම සටහන් කරන්න.
ගණනය කරන්න. දවස තුළ ඔබේ නෑවැත්තේ ගමන් අතර සාමාන්‍යයෙන් පැය කීයක් ගත වේද?
කාලපරතරයක් තෝරන්න. ඔබේ සාමාන්‍ය පරතරය මත පදනම්ව, ඔබේ ආරම්භක පුහුණු කාලපරතරය විනාඩි 15 කින් දිගු කරන්න. ඔබට සාමාන්‍යයෙන් නෑවැත්තේ අවශ්‍ය වීමට පෙර පැයක් දැකිය හැකි නම්, පැය එකයි විනාඩි 15 කින් ආරම්භ කරන්න.
අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ පළමු පුහුණු දිනයේ, උදේ නැගිටින විට මුත්‍රාශය හිස් කර, ඔබේ ඉලක්ක කාලපරතරයට ළඟා වන තෙක් නැවත නොයන්න. ආශාවට පෙර වේලාව පැමිණියහොත්, කෙසේ හෝ යන්න. ආශාව මුලින්ම ඇති වුවහොත්, ඔබේ මුත්‍රාශය ඇත්තටම පිරී නැති බව ඔබට මතක් කර දී, ප්‍රමාද වීමට උපකාරී වන ඕනෑම ශිල්පීය ක්‍රමයක් භාවිතා කරන්න: උදර පළකුළ පෘෂ්ඨ ව්‍යායාම (Kegels), හෝ හෙමින් නෑවැත්තේ වෙත යාමට පෙර තවත් මිනිත්තු පහක් බලා සිටීම.
ඔබේ කාලපරතරය වැඩි කරන්න. ඔබේ ආරම්භක කාලපරතරයේ ඔබ සාර්ථක වූ පසු, එය තවත් විනාඩි 15 කින් දීර්ඝ කරන්න. සති කිහිපයක් හෝ මාස ගණනක් තුළ, ඔබට වඩා දීර්ඝ කාලයක් බලා සිටිය හැකි බවත් ආශාව අඩු වාරයකට දැනෙන බවත් ඔබට පෙනී යා හැක. සති හතර සිට අට දක්වා පසු, ඔබ වැඩිදියුණු වූ බව සිතනවා නම්, තවත් දිනපොතක් තබා, ඔබේ කාලපරතර සහ මුත්‍රා කළ ප්‍රමාණයන් වෙනස් වූ ආකාරය බැලීමට පළමු දිනපොත සමඟ සංසන්දනය කරන්න.
දිනපොත දෙක සමාලෝචනය කර සංසන්දනය කිරීම ඇත්තටම පුහුණුවම ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.