වඩා ශක්තිමත් උදරයක් අවශ්‍යද? සිට්-අප් අත්හරින්න
සම්පූර්ණ පුවත් පත්‍රිකා අන්තර්ගතය: උදර ශක්තිය සහ ප්ලෑන්ක්
ශක්තිමත් උදරයක් (core) ඔබේ හැඩය වැඩිදියුණු කිරීමට පමණක් නොව, වඩා හොඳ ඉරියව්ව, සමතුලිතභාවය සහ ස්ථායීභාවයට ද සහාය වන බව දැනගැනීමෙන් බොහෝ දෙනා පුදුමයට පත්වේ. ස්ථිර උදරයක් ඔබේ ඉහළ හා පහළ ශරීරය අතර කේන්ද්‍රීය සම්බන්ධයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර, සපත්තු බැන්ඳීමට නැමීම, ඉහළ රාක්කයක යමක් අල්ලාගැනීම, හෝ සරලව කෙලින් සිටීම වැනි දෛනික චලනයන් වඩා පහසු හා අඩු වෙහෙසකර කරයි. මෙම මාංශපේශී ශක්තිමත් කිරීම, විශේෂයෙන් අපි වයසින් වැඩි වන විට, වැටීම් හා තුවාල වැළැක්වීමට උපකාරී විය හැකිය.
තද උදර මාංශපේශී හා කෙටි ඉඟටියක් ලබාගැනීමේ ක්‍රමය ලෙස සිට්-අප් (sit-ups) එකකලක් රාජ්‍යත්වය පැවැතියේය. දැන්, ඔබ ඉරියව්වක් ගෙන එය රඳවා තබන ප්ලෑන්ක් (plank) ව්‍යායාම ඔබේ උදරය වැඩ කිරීමේ ප්‍රමිතිය වී ඇති අතර, සම්භාව්‍ය සිට්-අප් සහ ක්‍රන්ච් (crunches) ව්‍යායාම ජනප්‍රියත්වයෙන් ඉවතලා ඇත.
සිට්-අප් වෙනුවට ප්ලෑන්ක් ඇයි?
එක් හේතුවක් නම් සිට්-අප් ඔබේ පිටට අමාරු වීමයි. ඒවා ඔබේ වක්‍ර කළඹ බිමට තල්ලු කරන අතර, උකුල නැමීමේ මාංශපේශී (hip flexors) - කලවාවල සිට පහළ පිටේ කටක ඇට දක්වා දිවෙන මාංශපේශී - වැඩ කරයි. උකුල නැමීමේ මාංශපේශී ඕනෑවට වඩා ශක්තිමත් හෝ තද වූ විට, ඒවා පහළ කළඹ අදින අතර, එමඟින් පහළ පිටේ අපහසුතාව ඇති කළ හැකිය.
ඊට අමතරව, මාංශපේශී කිහිපයක් පමණක් ඉලක්ක කරන සිට්-අප්වලට වඩා, ප්ලෑන්ක් ව්‍යායාම ශරීරයේ ඉදිරිපස, පැති හා පිටුපස මාංශපේශීවල වඩා හොඳ සමතුලිතභාවයක් යොදවයි.
අවසාන වශයෙන්, නෑම, ඇඳෙන් නැගිටීම, හෝ ඇවිදීම වැනි දෛනික ක්‍රියාකාරකම්, මෙන්ම ක්‍රීඩා හා විනෝදාස්වාද ක්‍රියාකාරකම්, ඔබේ මාංශපේශීවලින් තනිව නොව එකට වැඩ කිරීමට ඉල්ලා සිටී. මාංශපේශී කිහිපයක් පමණක් ඉලක්ක කරන සිට්-අප්වලට වඩා, ප්ලෑන්ක් ව්‍යායාම ශරීරයේ ඉදිරිපස, පැති හා පිටුපස මාංශපේශීවල වඩා හොඳ සමතුලිතභාවයක් යොදවයි. චලනයේ ගතික රටා හරහා, ප්ලෑන්ක් ව්‍යායාම වැනි හොඳ උදර ව්‍යායාමයකින් ඔබ දිනපතා භාවිත කරන සම්පූර්ණ උදර මාංශපේශී කට්ටලය ශක්තිමත් කළ හැකි අතර, එය ඔබට වඩා ශක්තිමත් හා සමතුලිත ශරීරයක් ලබාදේ.
ඔබට ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වන ප්ලෑන්ක් ඉඟි හා ශිල්පීය ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න:
හිසේ සිට පාදමුල් දක්වා කෙළින් රේඛාවක් සාදාගන්න.
උකුලෙන් නොනවින්න.
ඔබේ බඩ බිම දෙසට පහළට වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න.
ඔබේ වයස හෝ ශාරීරික සෞඛ්‍ය මට්ටම කුමක් වුවද, ප්ලෑන්ක් වැනි උදර ව්‍යායාමවලට ප්‍රමුඛත්වය දීම ඔබේ දීර්ඝකාලීන සෞඛ්‍යය හා යහපැවැත්ම සඳහා බුද්ධිමත් ආයෝජනයකි. උදර ශක්තිමත් කිරීම ඔබේ නිති දින වැඩසටහනේ කොටසක් කරගැනීමෙන්, ඔබේ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර, ඔබේ චලනශීලීභාවය ඉහළ නංවා, වඩාත් ක්‍රියාකාරී, ස්වාධීන ජීවන රටාවකට පදනම දැමිය හැකිය.
කලින් පළ කළ මඟපෙන්වීම්
තද උදර මාංශපේශී හා කෙටි ඉඟටියක් ලබාගැනීමේ මාර්ගය ලෙස සිට්-අප් එකකලක් ආධිපත්‍යය දැරුවේය. අද, ඔබ ඉරියව්වක් ගෙන එය රඳවා තබන ප්ලෑන්ක් ව්‍යායාම උදර පුහුණුවේ ප්‍රමිතිය වී ඇති අතර, සම්භාව්‍ය සිට්-අප් සහ ක්‍රන්ච් ව්‍යායාම ජනප්‍රියත්වයෙන් ඉවතලා ඇත.
සිට්-අප් වෙනුවට ප්ලෑන්ක් තෝරාගන්නේ ඇයි?
එක් හේතුවක් නම් සිට්-අප් ඔබේ පිටට අමාරු වීමයි. ඒවා ඔබේ වක්‍ර කළඹ බිමට තද කරන අතර, උකුල නැමීමේ මාංශපේශී - කලවාවල සිට පහළ පිටේ කටක ඇට දක්වා දිවෙන මාංශපේශී - මත බොහෝ සෙයින් රඳා සිටී. උකුල නැමීමේ මාංශපේශී ඕනෑවට වඩා ශක්තිමත් හෝ තද වූ විට, ඒවා පහළ කළඹ අදින අතර, එමඟින් පහළ පිටේ අපහසුතාව ඇති කළ හැකිය.
ප්ලෑන්ක් ව්‍යායාම ද ශරීරයේ ඉදිරිපස, පැති හා පිටුපස පුරා මාංශපේශීවල වඩා හොඳ සමතුලිතභාවයක් යොදවන අතර, සිට්-අප් ඉලක්ක කරන්නේ කිහිපයක් පමණි.
අවසාන වශයෙන්, නෑම, ඇඳෙන් නැගිටීම, හෝ ඇවිදීම වැනි දෛනික ක්‍රියාකාරකම්, ක්‍රීඩා හා විනෝදාස්වාදය සමඟ, ඔබේ මාංශපේශීවලින් තනිව නොව එකට වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය වේ; එහෙත් සිට්-අප් සහ ක්‍රන්ච් ශක්තිමත් කරන්නේ මාංශපේශී කාණ්ඩ කිහිපයක් පමණි. චලනයේ ගතික රටා හරහා, ප්ලෑන්ක් මත ගොඩනැගූ හොඳ උදර ව්‍යායාමයක් ඔබ දිනපතා භාවිත කරන සම්පූර්ණ උදර මාංශපේශී කට්ටලය ශක්තිමත් කර, ඔබව වඩා ශක්තිමත් හා සමතුලිත කරයි.