ලුණු මත රඳා නොසිට විවිධ රසින් DASH ආහාර සකස් කළ හැකිය
සංකල්පමය නිදර්ශනයකි. සැබෑ සිදුවීමේ ඡායාරූපයක් නොවේ.
අධි රුධිර පීඩනය වැළැක්වීම සඳහා ආහාර ප්‍රවේශ (Dietary Approaches to Stop Hypertension) යන්නෙහි කෙටි නම වන DASH යනු අධි රුධිර පීඩනය පාලනයට සහාය වීමට සකස් කළ ආහාර රටාවකි. එහි මූලික සැලැස්ම පූර්ණ, අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාරවලට ප්‍රමුඛතාව දෙමින් ලුණු, එකතු කළ සීනි හා සංතෘප්ත මේද සීමා කරයි. එසේ වුවත් ඊට පුළුල් පරාසයක රස හා ආහාර ස්වභාව ඇතුළත් කළ හැකිය.
එළවළු, පලතුරු හා පූර්ණ ධාන්‍ය පදනම් කරගෙන ආහාර වේල් සකස් කරන්න. අඩු මේද හෝ මේද රහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ මාළු, කුකුළු මස් හා බෝංචි වැනි ප්‍රෝටීන් මූලාශ්‍ර ද එක්කරගන්න. ඇට වර්ග හා ඔලිව් තෙල් මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණවලින් මේද ලබාදිය හැකිය. පෙර සකස් කළ ආහාර වේල්, ලුණු සහිත කෙටි ආහාර, සැකසූ මස්, පැණි බීම හා බොහෝ බේක් කළ ආහාර සීමා කළ යුතුය.
ටින් කළ බෝංචි, සුප් හා සෝස් ඇතුළු අඩු සෝඩියම් සහිත තේරීම් හඳුනාගැනීමට ආහාර ලේබල උපකාරී වේ. මූලික අමුද්‍රව්‍ය යොදා වැඩි ආහාර වේල් ගණනක් පිසීමෙන් එකතු කරන ලුණු පාලනය පහසු වේ. ඖෂධීය පලා වර්ග, කුළුබඩු, විනාකිරි හා පැඟිරි පලතුරු යොදා ලුණු සහිත රසකාරක මත රඳා නොසිට රස එක්කළ හැකිය.
උදෑසන ආහාරයට ස්මූති පානයකට (smoothie) බෙරි පලතුරු හෝ නිවිති එක්කිරීම, බිත්තර සමග එළවළු ගැනීම හෝ අලිගැටපේර සමග පූර්ණ ධාන්‍ය ටෝස්ට් ගැනීම අත්හදා බලන්න. දිවා ආහාරයේදී ලුණු එකතු නොකළ බෝංචි සලාදයකට හෝ අඩු සෝඩියම් සුප් එකකට එක්කරන්න. රාත්‍රී ආහාරයට මාළු, කුකුළු මස් හෝ බෝංචි සමග එළවළු උඳුනේ පුලුස්සා ගන්න. නැතහොත් පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටාවලට එළවළු එක්කරන්න.
සෑම කෑමක්ම එකවර ප්‍රතිස්ථාපනය කරනවා වෙනුවට හුරුපුරුදු ආහාර වෙනස් කරගැනීමට තරම් මෙම රටාව නම්‍යශීලීය. ශීත කළ එළවළු, පැණිරස නොකළ පලතුරු හා අඩු සෝඩියම් සහිත මූලික වියළි ආහාර ද්‍රව්‍ය ගබඩා කර තබාගැනීමෙන් එම වෙනස්කම් වඩා ප්‍රායෝගික කරගත හැකිය. මෙය ආහාර සැලැස්මක් මිස නියම කළ රුධිර පීඩන ප්‍රතිකාර නතර කිරීමට හේතුවක් නොවේ.